دوچرخه
قطعات
پوشاک
لوازم جانبی
کمپینگ و سفر
لوازم الکترونیکی
سرویس و نگهداری
خدمات
کاوش
مهارت
تغذیه
گالری
نقد و بررسی
راهنمای خرید
تعمیر و نگهداری
سلامتی و تناسب اندام
کادنس چیست؟ چگونگی بهبود دورپا برای مسابقات
همه چیزهایی که باید در مورد تعداد چرخش در دقیقه (RPM) پاهای خود بدانید، از جمله چگونگی یادگیری رکاب زدن با دورپاهای مختلف و تأثیر آن بر بهبود عملکرد را در این مقاله توضیح می‌دهیم.
شما احتمالاً مقالات زیادی با نکات مختلف در مورد بهبود دورپا، تمرینات دورپای بالا، تمرینات دورپای پایین و البته تیترهایی که وعده می‌دهند به این سؤال پاسخ دهند: بهترین دورپا کدام است؟ (حتی می‌توانید این داستان‌ها را همینجا در این مقاله پیدا کنید!)
فهرست مطالب
اما دقیقاً دورپا در دوچرخه سواری چیست و آیا واقعاً در مورد کارآمدتر و قوی‌تر بودن یک دوچرخه سوار تأثیر دارد؟ برای پاسخ به این سوالات و بیشتر، راهنمای کامل مبتدیان برای دورپا را در اختیار دارید. با این راهنما، تمام اطلاعات لازم برای بهره‌برداری بهینه از چرخش پاهایتان را خواهید داشت.
کادنس چیست؟
به طور ساده، دورپا (Cadence) اندازه‌گیری سرعت یا کندی رکاب زدن شماست. این سرعت به صورت تعداد چرخش‌های در دقیقه (RPM) قامه‌های دوچرخه، پدال‌ها و پاهای شما اندازه‌گیری می‌شود. هر بار که ران راست (یا چپ) شما یک چرخش کامل 360 درجه انجام می‌دهد، یک چرخش محسوب می‌شود. اگر بازوی راست شما در طول یک دقیقه حدود 65 بار بچرخد، شما با 65 RPM رکاب می‌زنید.
بهترین دورپا در دوچرخه سواری؟
پاسخ به دورپای ایده‌آل بستگی به این دارد که از چه کسی بپرسید و چه هدفی را دنبال می‌کنید.
تحقیقات نشان داده‌اند که از 100 تا 120 RPM کارآمدترین دورپا برای کسب بیشترین قدرت است، در حالی که 90 تا 100 RPM برای تایم تریل‌ها ایده‌آل است، اما به نظر می‌رسد برای دوچرخه سواری استقامتی 70 تا 90 RPM کارآمدترین باشد. تحقیقات قدیمی‌تر نیز پیشنهاد می‌دهند که حدود 60 RPM از نظر متابولیکی کارآمدترین است، زیرا در این سرعت شما برای پیشبرد به جلو، بیشتر به عضلاتتان تکیه می‌کنید تا به سیستم قلبی-عروقی‌تان . (دلیل اینکه رکاب زدن در حدود 50 تا 60 RPM و رکاب در این دور مثل انجام تمرینات پرس پا احساس می‌شود، همین است!)
در مسابقات حرفه‌ای جاده‌ای، دورپا‌ها معمولاً در بازه 90 تا 100 RPM قرار دارند. با این حال برخی از برترین دوچرخه سواران داخل سالن گاهی حتی تا 60 RPM هم رکاب می‌زنند. آنها فقط دوچرخه سواران بسیار قوی و توانمندی هستند!
دوچرخه سواران معمولاً به یکی از سه دسته تقسیم می‌شوند: گرایندها (Grinders)، اسپینرها (Spinners)، و دوچرخه سواران گلدیلاکس (Goldilocks Riders). گرایندها کسانی هستند که ترجیح می‌دهند دنده سنگین‌تری انتخاب کنند و به طور پیش‌فرض در 70 RPM و کمتر رکاب می‌زنند. اسپینرها معمولاً دنده‌های آسان‌تری انتخاب می‌کنند اما سرعت چرخش پدال آنها بسیار بیشتر است، معمولاً بالای 100 RPM. و دوچرخه سواران گلدیلاکس کسانی هستند که در وسط قرار دارند، در بازه 75 تا 100 RPM که معمولاً به عنوان کارآمدترین دامنه برای دوچرخه سواران در نظر گرفته می‌شود.
گرایند زدن و اسپین زدن لزوماً بد نیستند، اما می‌توانند پیچیده باشند. آن دسته از دوچرخه سوارانی که در دورپاهای پایین رکاب می‌زنند معمولاً دوچرخه سواران کوتاه‌تر و قوی‌تر هستند، اما این کار فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کند، زیرا شما نیروی بیشتری وارد می‌کنید که باعث کشش بیشتر روی عضلات و مفاصل می‌شود و می‌تواند منجر به آسیب‌های بیش از حد شود
و در حالی که 120 RPM دورپا ایده‌آل برای تولید بیشترین قدرت در یک اسپریت است، شما باید توانایی کنترل آن را داشته باشید، وگرنه ممکن است تمام گروه دوچرخه سواران را در اسپریت گروهی از دور خارج کنید.
چگونه دورپا بر عملکرد تأثیر می‌گذارد؟
توانایی یافتن دورپای مناسب برای شما و شرایط رکاب زدن‌تان می‌تواند عملکرد شما را به طرز چشمگیری بهبود بخشد، زیرا این کار شما را کارآمدتر می‌کند. شما نیازی ندارید که در همه مواقع با همان دورپا رکاب بزنید—این روش کارآمدی برای رکاب زدن یا مسابقه نیست—اما دانستن اینکه کدام دورپا برای هر موقعیت خاص مناسب است، می‌تواند تفاوت زیادی در رکاب زدن شما ایجاد کند.
برای مثال اگر شما به طور طبیعی با دورپای پایین—زیر 65 RPM—رکاب می‌زنید و مسابقه ساکلوکراس می‌دهید، با مشکل مواجه خواهید شد. اگر شما همیشه در یک کورس ساکلوکراس با 60RPM رکاب بزنید، ممکن است در مسیرهای صاف مشکلی نداشته باشید، اما به محض اینکه به یک پیچ برسید و نیاز به کاهش سرعت برای عبور از آن داشته باشید، با مشکل مواجه خواهید شد که دوباره به سرعت برسید، زیرا دنده‌ای که برای رکاب زدن با چنین دورپای پایینی انتخاب کرده‌اید، شروع دوباره آن بسیار سخت خواهد بود. در این صورت باید در مورد تعویض به دنده سبک‌تر و افزایش دورپای دوچرخه سوار هنگام نزدیک شدن به پیچ صحبت کنیم تا بعد از عبور از پیچ، راحت‌تر بتوانید دوباره به سرعت برسید.
چرا کل مسابقه ساکلوکراس را با دورپای بالا طی نکنیم؟
زیرا این هم کارآمد نیست، اگر همیشه در یک کورس ساکلوکراس با بیش از 100RPM رکاب بزنید، انرژی زیادی را در هنگام برخورد با زمین چمنی هدر می‌دهید و احتمالاً در گل گیر خواهید کرد چون نمی‌توانید به راحتی از آن عبور کنید. شما باید فشار زیادی به پدال‌ها وارد کنید تا واقعاً حرکت کنید. پس باید تعادلی وجود داشته باشد: شما باید فشار به پدال‌ها وارد کنید، اما نمی‌خواهید دنده‌ای انتخاب کنید که آنقدر سنگین باشد که باعث حرکت شما شود!
با دورپای پایین‌تر شما از عضلات زیادی استفاده می‌کنید، مثل اینکه در حال انجام وزنه‌برداری قدرتی هستید. با دورپای سریع‌تر، از سیستم هوازی خود استفاده می‌کنید. بنابراین مواقعی وجود دارد که دورپای پایین‌تر بهتر است و مواقعی هم که دورپا بالاتر بهتر است.
چگونه دورپای خود را پیگیری کنیم؟
آنچه اندازه‌گیری شود می‌تواند مدیریت می‌شود—پس اگر می‌خواهید دورپا خود را بهبود ببخشید و در نتیجه عملکردتان را افزایش دهید باید دورپای خود را اندازه‌گیری کنید. بیشتر مردم دورپا خود را اندازه‌گیری نمی‌کنند و فقط حدس می‌زنند که با چه سرعتی رکاب می‌زنند که این ایده خوبی نیست، چون نسبتاً نادر است که ما بتوانیم فقط از روی احساس، دورپای خود را دقیقاً محاسبه کنیم، مخصوصاً اگر هیچ‌وقت از حسگر و سنسور دورپا استفاده نکرده باشید.
بیشتر مربی‌های هوشمند،اطلاعات دورپا را جمع‌آوری می‌کنند و بیشتر برنامه‌های تمرینی مجازی آن را روی صفحه نمایش نشان می‌دهند، که این کار را برای تمرین دورپا در فضای بسته آسان می‌کند.
هنگام رکاب زدن در فضای باز، به یک حسگر دورپا نیاز خواهید داشت که روی پدال شما نصب می‌شود، یا باید از یک حسگر توان (پاورمتر) روی بازوی قامه یا پدال استفاده کنید، چون این‌ها هم دورپا را اندازه‌گیری می‌کنند. همچنین به یک کامپیوتر دوچرخه نیاز خواهید داشت که به حسگر دورپا یا پاور متر متصل باشد تا بتوانید دورپا خود را به صورت لحظه‌ای مشاهده کنید.
حسگر دورپا حدود 30 دلار هزینه دارد، در حالی که یک حسگر پاور روی بازوی قامه یا پدال حدود 500 دلار یا بیشتر خواهد بود.
چگونه دورپا را بهبود ببخشیم؟
به یک دورپای ایده‌آل فکر نکنید. به این فکر کنید که بتوانید دامنه دورپا‌هایی که برایتان راحت است را گسترش دهید. به این ترتیب، بسته به موقعیت می‌توانید به راحتی با 100RPM رکاب بزنید یا در هنگام صعود با 65RPM رکاب بزنید.
راه‌های زیادی برای بهبود دورپا هم در داخل خانه و هم در دنیای واقعی وجود دارد—و ترکیبی از هر دو احتمالاً بهترین جواب است. انجام تمرینات دورپا در فضای داخلی این مزیت منحصر به فرد را دارد که به شما این امکان را می‌دهد تا به طور کامل روی رکاب زدن خود تمرکز کنید، بدون اینکه نیازی به هدایت دوچرخه، مراقبت از ترافیک یا تنظیم دورپا برای تپه یا سراشیبی داشته باشید. این یک راه عالی برای تمرکز روی دورپا کارآمدترین برای شما است و تمرین کردن در بازه‌های بالا و پایین دورپا را فراهم می‌کند.
وقتی در داخل خانه رکاب می‌زنید، بسیار واضح و آسان است که متوجه شوید دورپای شما خیلی بالا است، چون شروع به پریدن روی صندلی دوچرخه می‌کنید و کنترل خود را از دست می‌دهید. شما شروع به از دست دادن عملکرد مچ پا و مفصل ران می‌کنید. این یک روش خوب برای یادگیری چگونگی رکاب زدن با بالاترین دورپای ممکن برای شماست.
برای تمرین دورپای پایین‌تر در داخل خانه یا خارج از خانه از یک مسیر با شیب ملایم حدود 3 تا 4 درصد استفاده کنید و آن را با 10RPM کمتر از دورپای طبیعی خود رکاب بزنید. بنابراین اگر به طور طبیعی با 80RPM از آن بالا می‌روید، یک یا دو دنده سنگین‌تر را انتخاب کنید و با 70RPM رکاب بزنید.
اما اگر قصد دارید در فضای باز مسابقه دهید، باید تمرینات دورپا را خارج از خانه نیز انجام دهید. دنیای واقعی ورودی‌های حسی زیادی دارد، بنابراین باید تمرین کنید تا به زمین، باد و ماشین‌های اطراف خود علاوه بر دورپای خود توجه داشته باشید.
همچنین متوجه خواهید شد که تغییر دنده در دنیای واقعی کمی متفاوت به نظر می‌رسد و شاید نیاز به تفکر بیشتری نسبت به استفاده از یک پلتفرم مجازی داشته باشد. توانایی تغییر دنده در زمان مناسب بخش بزرگی از بهبود دورپا شما است. اگر مدت زیادی صبر کنید تا دنده به راحتی‌تر در یک تپه تغییر دهید، در RPM پایین گیر خواهید کرد و حتی پس از تعویض دنده، ممکن است باز هم برای سرعت گرفتن مشکل داشته باشید!
آیا تمرین دورپا موثر است؟
قبل از اینکه شروع به انجام تمام تمرینات کنید و تصمیم بگیرید که همیشه در 90RPM رکاب بزنید، به یاد داشته باشید: دوچرخه سواران مختلف نیازهای مختلفی دارند. دورپای مناسب برای شما ممکن است کمی بالاتر یا کمی پایین‌تر از چیزی باشد که از نظر فنی سریع‌ترین یا کارآمدترین است، اما اگر حس خوبی دارید، پس همان بهترین است.
اگر شما از رکاب زدن با دورپای پایین‌تر بیشتر لذت می‌برید و رکاب زدن با دورپای خیلی بالا برایتان زجرآور است، نگران نباشید. اگر شما از رکاب زدن در این دور لذت می‌برید و قادر هستید با دیگران صحبت کنید و از رکاب زدن گروهی در 60RPM لذت ببرید، دلیلی برای توقف این کار وجود ندارد.
بایک فیتینگ
آنالیز دوچرخه سواری
سرویس و تعمیرات دوچرخه
اجزا بدنه
سیستم پیشران
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
توپی چرخ
سیستم تعلیق
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
عینک
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
لباس بیس
