دوچرخه
قطعات
پوشاک
لوازم جانبی
کمپینگ و سفر
لوازم الکترونیکی
سرویس و نگهداری
خدمات
کاوش
مهارت
تغذیه
گالری
نقد و بررسی
راهنمای خرید
تعمیر و نگهداری
سلامتی و تناسب اندام
بهترین راه‌های کاهش چربی شکم برای دوچرخه‌سواران – چه چیزی واقعاً مؤثر است؟
بهترین نکات برای لاغرتر شدن، سلامت بیشتر و افزایش سرعت
حتی متعهدترین دوچرخه‌سواران هم ممکن است نگاهی به پایین بیندازند و شکمی ببینند که با لباس‌های پلی‌استری چسبان بزرگ‌تر به نظر می‌رسد و تناسب اندامشان را زیر سؤال می‌برد.
افزایش سن یکی از عوامل مهم در افزایش چربی عمیق شکمی است که به آن چربی احشایی گفته میشود. این نوع چربی از اندام‌های داخلی محافظت می‌کند و فوایدی دارد، اما تجمع بیش‌ازحد آن نه‌تنها از نظر ظاهری ناخوشایند است، بلکه می‌تواند باعث التهاب و بیماری‌های متابولیکی نیز شود.
پس چگونه می‌توان از شر چربی ها خلاص شد؟ در حالی که درباره امکان کاهش چربی موضعی بحث‌هایی وجود دارد (که در انتهای مقاله به آن پرداخته‌ایم)، ادامه دادن به دوچرخه‌سواری قطعاً ضرری نخواهد داشت.
ایده‌های زیر به شما کمک خواهند کرد و از نظر علمی ثابت شده‌اند.
فهرست مطالب
تمرینات تناوبی (اینتروال) را امتحان کنید
مت فیتزجرالد (Matt Fitzgerald)، نویسنده‌ی کتاب Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance و یکی از بنیان‌گذاران 80/20 Endurance Sport Coaching، می‌گوید که تمرینات اینتروال کوتاه و شدید – مانند 10 بار 30 ثانیه‌ای با حداکثر توان، همراه با چند دقیقه استراحت – که سه تا چهار بار در هفته تکرار شوند، مؤثرترین روش برای کاهش سریع چربی است.
بهترین راه این است که این نوع تمرین را فقط برای چند هفته انجام دهید، نه برای ماه‌ها، و آن را بین دوره‌ی تمرینات پایه‌ی خارج از فصل و تمرینات مسابقه‌ای VO2 max بگنجانید.
اگر این تمرینات را در جاده انجام می‌دهید، حتماً به ترافیک توجه داشته باشید، یا برای ایمنی بیشتر، دوچرخه‌سواری داخل سالن را در نظر بگیرید.
در طول تمرینات تناوبی، کالری بیشتری در هر دقیقه مصرف می‌کنید و پس از آن نیز به دلیل پدیده‌ی مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) همچنان کالری می‌سوزانید. مطالعه‌ای در سال 2005 نشان داد که EPOC معادل 6 تا 15 درصد از کل مصرف انرژی یک تمرین شدید است.
در حالی که ممکن است در یک جلسه تمرین اینتروال به اندازه‌ی یک رکاب‌زنی طولانی کالری نسوزانید، اما طبق گفته‌ی فیتزجرالد، حجم تمرینی بالا برای کاهش چربی بهینه نیست.
او معتقد است که تمرینات شدیدتر باعث کاهش اشتها نسبت به تمرینات یکنواخت و با شدت پایین می‌شوند. این موضوع احتمال مصرف بیش از حد مواد غذایی ناسالم را کاهش می‌دهد.
از سوی دیگر، آسکر یوکندروپ (Asker Jeukendrup)، متخصص تغذیه‌ی تیم Jumbo-Visma، می‌گوید که برای کاهش وزن باید بر کل کالری مصرفی تمرکز کنید. از نظر او، اگر مصرف کربوهیدرات را محدود کرده‌اید، دوچرخه‌سواری طولانی با شدت پایین بهترین راه برای ایجاد تعادل منفی انرژی است.
هر دو روش مؤثرند و صرف‌نظر از اینکه کدام را انتخاب کنید، همچنان باید انرژی بیشتری نسبت به آنچه دریافت می‌کنید، بسوزانید.
تغذیه صحیح
اینکه ورزش یا رژیم غذایی کدام‌یک برای کاهش چربی مهم‌تر است، دشوار است. اما به گفته‌ی فیتزجرالد، شما با رژیم غذایی کنترل بیشتری دارید، زیرا می‌توانید کیفیت آن را بهبود ببخشید.
در حالت ایده‌آل، رژیم غذایی شما مکمل تمریناتتان خواهد بود. برای مثال، مصرف کمتر کربوهیدرات و افزایش پروتئین می‌تواند به ایجاد تعادل منفی انرژی کمک کند و در عین حال شما را سیر نگه دارد.
فیتزجرالد توصیه می‌کند که غذاهای فرآوری‌شده را کنار بگذارید و به جای آنها از گزینه‌های سالم‌تر و کم‌کالری‌تر استفاده کنید. برای نمونه، برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
در همین حال، آلن مورچیسون (Alan Murchison)، نویسنده‌ی کتاب‌های The Performance Chef و متخصص تغذیه‌ی تیم Specialized Factory Racing، پیشنهاد می‌کند که به‌تدریج حجم وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید، اما هیچ گروه غذایی خاصی را حذف نکنید.
او تأکید می‌کند که هر سه درشت‌مغذی‌ها (macronutrient) – پروتئین، کربوهیدرات و چربی – برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند، بنابراین رژیم‌های محدودکننده مانند کتو ایده‌ی خوبی نیستند.
مورچیسون می‌گوید حتی ورزشکاران حرفه‌ای که با آنها کار می‌کند، گاهی شکلات و شیرینی مصرف می‌کنند، اما این کار را به شکلی متعادل انجام می‌دهند.
طبق گفته‌ی او، داشتن کسری 500 کالری در روز می‌تواند منجر به کاهش یک کیلوگرم وزن در هفته شود. اما ایجاد کسری انرژی شدیدتر، شما را بیش از حد گرسنه خواهد کرد و احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد.
یوکندروپ نیز با مورچیسون هم‌عقیده است و می‌گوید: «اگر کسری انرژی را بیش از حد افزایش دهید، خطر بازیابی نامناسب، تمرین‌زدگی و عوارض منفی مختلف افزایش می‌یابد.»
کنترل اندازه‌ی وعده‌های غذایی
برای اعمال کنترل بر اندازه‌ی وعده‌های غذایی، می‌توانید از تغییر در ظروف غذاخوری استفاده کنید.
یک مطالعه‌ی لهستانی در سال 2024 نشان داد که بشقاب‌های بزرگ‌تر باعث می‌شوند غذا کوچک‌تر به نظر برسد، که اغلب منجر به پرخوری میشود.
اگر اندازه‌گیری غذای خود را دوست ندارید یا برایتان عملی نیست، استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند به‌عنوان راهنمای کنترل وعده‌ها کمک کند.
تحقیقات سال 2022 در استرالیا نشان می‌دهد که این روش به تغذیه‌ی متعادل و کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به شما در تعیین نسبت بهینه‌ی درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها کمک کند، به‌طوری که حدود نیمی از بشقاب شامل سبزیجات، یک‌چهارم آن پروتئین، یک‌چهارم دیگر کربوهیدرات و مقدار کمی چربی در مرکز بشقاب باشد.
فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر یک عنصر ضروری در تغذیه است زیرا باعث افزایش وزن و حجم مدفوع شده و درعین‌حال آن را نرم‌تر می‌کند.
همه‌ی این موارد دفع مدفوع را آسان‌تر کرده و احتمال یبوست را کاهش می‌دهند. اگر هنگام نگاه کردن به بین پاهایتان ببینید که مدفوعی آبکی دفع کرده‌اید، این نشانه‌ای است که باید غذاهای پرفیبر بیشتری مصرف کنید.
فیبر نه‌تنها عملکرد سیستم گوارشی را به شکل طبیعی حفظ می‌کند، بلکه مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی فیبر از تجمع چربی شکم جلوگیری می‌کند، زیرا فیبر به‌طور طبیعی باعث کاهش اشتها میشود.
بااین‌حال، همه‌ی فیبرها یکسان نیستند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تنها برخی انواع فیبر، به‌ویژه فیبرهای چسبناک مانند پکتین‌ها و بتاگلوکان‌ها، این تأثیر را دارند.
این فیبرها در آب غلیظ شده و ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل می‌دهند که در معده باقی می‌ماند و سرعت تخلیه‌ی معده را کاهش می‌دهد. این امر باعث افزایش زمان هضم و جذب مواد مغذی شده و درنتیجه احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتها را به همراه دارد.
فیبرهای چسبناک منحصراً در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. منابع اصلی آن شامل حبوبات، مارچوبه، دانه‌های کتان، جو دوسر و البته کلم بروکسل است.
قوی بمانید
تمرینات با وزنه و دوچرخه‌سواری زمانی ناسازگار به نظر می‌رسیدند، زیرا تصور می‌شد که یک بدن عضلانی و سنگین مانند آرنولد شوارتزنگر در حال بالا رفتن از Alpe d’Huez برای هر دوچرخه‌سوار کابوس است. اما امروزه شرایط تغییر کرده است.
مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات بدنسازی می‌توانند قدرت و توان خروجی دوچرخه‌سواران را افزایش داده و درعین‌حال احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.
همچنین، طبق تحقیقات متعدد، تمرینات مقاومتی به کاهش چربی شکم نیز کمک می‌کنند. مطالعه‌ای در سال 2014 که در مجله‌ی Obesity منتشر شد، 10500 مرد سالم را به مدت 12 سال تحت نظر قرار داد تا مشخص شود که تمرینات با وزنه یا فعالیت‌های هوازی تأثیر بیشتری بر کاهش اندازه‌ی دور کمر (یکی از معیارهای کلیدی چربی شکمی) دارند.
نتایج نشان داد که هر دو نوع تمرین مؤثرند، اما ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری جاده‌ای ارتباط قوی‌تری با کاهش وزن کلی بدن داشتند.
مطالعه‌ای دیگر در سال 2013 نشان داد که بیشترین میزان کاهش چربی احشایی در افرادی دیده شد که تمرینات مقاومتی با شدت بالا را با فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط ترکیب کرده بودند. بنابراین، ترکیب تمرینات بدنسازی و دوچرخه‌سواری در فصل خارج از مسابقات ایده‌آل خواهد بود.
اما کدام تمرینات بهترین نتیجه را برای کاهش چربی شکم دارند؟ تمرکز بر تمرینات چندمفصلی (Compound Exercises) بیشترین تأثیر را دارد. این حرکات چندین گروه عضلانی را هم‌زمان درگیر کرده، متابولیسم را افزایش داده و بدن را در حالت چربی‌سوزی قرار می‌دهند.
برخی از این تمرینات عبارتند از:
- اسکوات و پرس پا
- پرس سینه و شنا
- Lat Pull-down و بارفیکس
- Deadlift و سایر حرکات قدرتی
آرام پیش بروید و صبور باشید
یوکندروپ می‌گوید که کاهش وزن در ابتدا می‌تواند سریع باشد. در هفته‌ی اول ممکن است تا 2 کیلوگرم وزن کم کنید، زیرا بدن ذخایر آب و گلیکوژن خود را کاهش می‌دهد. اما پس‌ازآن، چربی‌سوزی آغاز میشود که روندی بسیار کندتر دارد.
او می‌گوید: «این مقدار به شرایط فرد بستگی دارد، اما به‌طور میانگین، حدود 300 تا 400 گرم در هفته وزن کم خواهید کرد.»
این نکته تأکید می‌کند که برای دستیابی به کاهش چربی قابل‌توجه، باید تغییرات رژیمی خود را در بلندمدت حفظ کنید.
همچنین، هیچ راهکار جادویی برای کاهش چربی وجود ندارد. خواص چربی‌سوزی مکمل‌ها و کافئین اغلب بزرگ‌نمایی می‌شوند، اما طبق گفته‌ی یوکندروپ، این مواد تنها تأثیرات بسیار ناچیزی در کاهش وزن دارند.
او توضیح می‌دهد که کافئین فقط مقدار چربی‌سوزی را به میزان ناچیزی در هر دقیقه افزایش می‌دهد. بنابراین، کاهش مقدار غذا یا افزایش فعالیت ورزشی تأثیر بسیار بیشتری دارد.
او می‌گوید: «مردم همیشه به دنبال راهی آسان برای رسیدن به هدف خود هستند. خوردن یک قرص آسان‌تر از دوچرخه‌سواری است، اما هیچ میانبری وجود ندارد.»
بااین‌حال، یوکندروپ اشاره می‌کند که مصرف قهوه بیشترین تأثیر خود را در تایم تریال‌های یک‌ساعته نشان می‌دهد، زیرا این ماده‌ی محرک احساس خستگی را کاهش می‌دهد.
خواب کافی داشته باشید
یکی از مزایای بی‌شمار خواب خوب برای دوچرخه‌سواران، کنترل وزن است.
تحقیقات Mayo Clinic نشان داده‌اند که کمبود خواب منجر به افزایش چربی شکمی میشود. در این پژوهش، افرادی که خواب کافی نداشتند، با افزایش 9 درصدی چربی شکمی و 11 درصدی چربی احشایی مواجه شدند.
ویریند سامرز، دکترای پزشکی و استاد برجسته‌ی پزشکی قلب و عروق، در این پژوهش می‌گوید:
«یافته‌های ما نشان می‌دهد که خواب کوتاه‌تر، حتی در افراد جوان، سالم و نسبتاً لاغر، با افزایش دریافت کالری، افزایش وزن و تجمع قابل‌توجه چربی در ناحیه‌ی شکم همراه است.»
در این مطالعه، شرکت‌کنندگان سالم به‌طور تصادفی در دو گروه قرار گرفتند:
- گروه کنترل: خواب 9 ساعت در شب
- گروه محدودشده: بیدار شدن پس از تنها 4 ساعت خواب
نتایج نشان داد که افراد دارای کمبود خواب، روزانه بیش از 300 کالری اضافی دریافت می‌کردند و 17 درصد چربی بیشتری نسبت به مرحله‌ی عادی‌شدن مصرف داشتند.
چرا کمبود خواب باعث افزایش وزن میشود؟
این موضوع به هورمون‌ها مربوط میشود.
کمبود خواب باعث تغییر در سطح هورمون‌های اشتها گرلین و لپتین میشود و منجر به انتخاب‌های غذایی ناسالم‌تر خواهد شد. همچنین، هرچه زمان بیشتری بیدار بمانید، فرصت بیشتری برای خوردن پیدا می‌کنید.
راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب:
از خوردن وعده‌های غذایی سنگین در ساعات پایانی شب خودداری کنید.
بعد از ناهار از مصرف کافئین پرهیز کنید.
به‌جای استفاده از یک پتوی ضخیم، از چند لایه پتو برای تنظیم دما استفاده کنید.
گوشی هوشمند را از تخت دور نگه دارید و قبل از خواب از مرور شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.
استرس را کاهش دهید
همه‌ی افراد در واکنش به استرس، سطح کورتیزول بدنشان افزایش نمی‌یابد. اما افرادی که این واکنش را دارند، بیشتر مستعد پرخوری هستند، به‌ویژه مصرف غذاهای شیرین. این موضوع در مطالعه‌ای در سال 2001 تأیید شده است.
خوشبختانه، ورزش‌های هوازی منظم مانند دوچرخه‌سواری می‌توانند استرس را کاهش دهند، اضطراب را کم کنند، تنش را برطرف کرده و باعث بهبود خلق‌وخو شوند.
همچنین، گذراندن زمان در فضای باز (که معمولاً با دوچرخه‌سواری همراه است) تأثیر بسیار مثبتی در کاهش استرس دارد.
افزایش دوچرخه‌سواری و تغذیه‌ی بهتر بدون شک به کاهش چربی شکم کمک خواهد کرد. اما به یاد داشته باشید که مزایای دوچرخه‌سواری تنها مخصوص افراد لاغر نیست و وزن، مانعی برای دوچرخه‌سواری محسوب نمی‌شود.
آیا دوچرخه‌سواری چربی می‌سوزاند؟
چربی سوخت ترجیحی بدن در حین تمرینات با شدت پایین‌تر است، مانند منطقه‌ی دوم در مدل هفت‌منطقه‌ای.
تمرین در منطقه‌ی چربی‌سوزی باعث بهبود استقامت در دوچرخه‌سواری و افزایش ظرفیت هوازی یا VO2 max میشود.
اما چربی‌سوزی با دوچرخه‌سواری لزوماً به معنای کاهش چربی بدن نیست.
آسکر یوکندروپ توضیح می‌دهد:
«شما می‌توانید در حین تمرین چربی زیادی بسوزانید و همچنان وزن کم نکنید یا حتی وزن اضافه کنید.»
کاهش وزن کاملاً به تعادل انرژی بستگی دارد:
«همه‌چیز به میزان ورودی و خروجی انرژی برمی‌گردد. اگر بیشتر از میزان دریافت شده انرژی بسوزانید، وزن کم می‌کنید. هیچ راه میانبری برای این موضوع وجود ندارد.»
محاسبه‌ی دقیق میزان انرژی دریافتی و مصرفی دشوار است، اما زمانی که بدن با کمبود کالری مواجه میشود، از ذخایر چربی برای تأمین انرژی و جایگزینی گلیکوژن ماهیچه‌ای مصرف‌شده استفاده می‌کند. در طول زمان، این فرآیند باعث کاهش چربی بدن میشود.
آیا دوچرخه‌سواری چربی شکم را کاهش می‌دهد؟
اینکه کاهش وزن به‌طور موضعی ممکن است یا نه، همچنان مورد بحث است، اما از نظر علمی اهمیت زیادی ندارد.
مطالعاتی بررسی کرده‌اند که آیا تمرینات مقاومتی و استقامتی روی یک عضله‌ی خاص می‌تواند باعث چربی‌سوزی همان ناحیه شود.
یک تحقیق در سال 2013 نشان داد که تمرینات مقاومتی روی یک گروه عضلانی خاص، باعث کاهش چربی در کل بدن میشود، نه فقط در همان ناحیه‌ی تمرین‌شده.
اما یک مطالعه‌ی جدیدتر نتیجه گرفته که کاهش چربی موضعی ممکن است امکان‌پذیر باشد.
مت فیتزجرالد می‌گوید:
«کاهش وزن در بخش خاصی از بدن از نظر آناتومیکی ممکن است، اما نه در ناحیه‌ی شکم.»
«مثلاً، تصور عمومی بر این بود که دراز و نشست تأثیری روی چربی شکم ندارد، اما تحقیقات جدید نشان داده که تا حدی ممکن است در نواحی خاصی از بدن چربی‌سوزی موضعی رخ دهد.»
چرا دوچرخه‌سواران پاهای لاغرتری دارند؟
چون آنها بیشتر عضلات پا را درگیر می‌کنند. بنابراین، ورزش‌های هوازی باعث کاهش چربی در کل بدن می‌شوند، اما بیشترین تأثیر را در ناحیه‌ی عضلات فعال دارند.
«اگر می‌خواهید چربی بازوها را کم کنید، شنا گزینه‌ی بهتری است، زیرا عضلات بازو را فعال می‌کند.»
وی اضافه می‌کند که تمرکز بیش از حد روی جزییات چربی‌سوزی ممکن است باعث شود اصول اصلی را فراموش کنیم:
«یک دوچرخه‌سوار معمولی نیازی به نگرانی بیش از حد ندارد. تغذیه‌ی بهتر، پرهیز از خوردن‌های بی‌فکر، تمرینات هوشمندانه و مستمر بسیار مهم‌تر از روش‌هایی مانند حمام یخ برای سوزاندن چربی قهوه‌ای هستند.»
چگونه با دوچرخه‌سواری چربی بسوزانم؟
پاسخ کوتاه: با آهسته‌تر رکاب زدن.
چرا؟ زیرا هر چه شدت تمرین بالاتر برود، بدن به‌جای چربی، بیشتر از کربوهیدرات به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.
چربی منبع انرژی تقریباً نامحدودی است، حتی در ورزشکاران بسیار لاغر. بدن تمایل دارد ذخایر محدود کربوهیدرات را برای مواقعی که به انرژی سریع نیاز دارد، حفظ کند.
زمان تغییر سوخت از چربی به کربوهیدرات در افراد مختلف متفاوت است.
مطالعه‌ای در سال 2005 نشان داد که زنان بهتر از مردان چربی را اکسید می‌کنند، به همین دلیل، زنان دیرتر به استفاده از کربوهیدرات روی می‌آورند.
این موضوع چه تأثیری دارد؟
تحقیقات نشان داده‌اند که زنان در مسابقات استقامتی مانند ماراتن، کمتر دچار افت شدید انرژی می‌شوند.
برای افزایش حداکثر توان چربی‌سوزی (Fatmax)، باید تمرینات زیادی در منطقه‌ی دوم (Zone 2) انجام دهید.
اما دقت کنید:
اینکه بدن شما چربی بیشتری بسوزاند، الزاماً به معنای کاهش وزن نیست. اگر میزان کالری دریافتی بیش از میزان مصرفی باشد، همچنان ممکن است وزن اضافه کنید.
بایک فیتینگ
آنالیز دوچرخه سواری
سرویس و تعمیرات دوچرخه
اجزا بدنه
سیستم پیشران
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
توپی چرخ
سیستم تعلیق
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
عینک
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
لباس بیس
