دوچرخه
قطعات
پوشاک
لوازم جانبی
کمپینگ و سفر
لوازم الکترونیکی
سرویس و نگهداری
خدمات
کاوش
مهارت
تغذیه
گالری
نقد و بررسی
راهنمای خرید
تعمیر و نگهداری
سلامتی و تناسب اندام
تغذیه در دوچرخه‌سواری: هرآنچه که باید بدانید
تأمین انرژی مناسب برای دوچرخه‌سواری موضوع گسترده‌ای است که نیازهای انرژی شما روی دوچرخه، تغذیه قبل و بعد از رکاب‌زدن، علم دقیق چگونگی سوخت‌وساز مواد غذایی در بدن دوچرخه‌سواران حین تمرین و موارد بیشتر را دربر می‌گیرد.
تغذیه در دوچرخه‌سواری حرفه‌ای در سال‌های اخیر پیشرفت چشم‌گیری داشته است. تیم‌های حرفه‌ای سطح جهانی (WorldTour) اکنون از متخصصان تغذیه و آشپزهای اختصاصی استفاده می‌کنند تا مطمئن شوند که دوچرخه‌سواران برای رقابت‌ها به بهترین شکل ممکن سوخت‌گیری کرده‌اند.
فهرست مطالب
شاید این سطح از توجه برای بیشتر ما افراطی به نظر برسد، اما نکات زیادی از جدیدترین یافته‌های علم تغذیه ورزشی وجود دارد که می‌توانیم برای بهینه‌سازی تغذیه‌ی خود—چه در زمان رکاب‌زدن و چه خارج از آن—از آن بهره بگیریم.
در این راهنما، اصول پایه را توضیح می‌دهیم و شما را به مجموعه‌ای از توصیه‌های کامل در زمینه تغذیه‌ی دوچرخه‌سواری ارجاع می‌دهیم تا بتوانید عملکرد خود را بهبود ببخشید.
اصول تغذیه در دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری می‌تواند مقدار زیادی کالری بسوزاند و جبران این انرژی برای فراهم کردن منبع در دسترس انرژی حین رکاب‌زدن و همچنین بازیابی ذخایر انرژی بدن پس از آن اهمیت دارد.
همچنین باید مواد غذایی مناسب مصرف کنید: ترکیبی از کربوهیدرات‌ها برای انرژی، پروتئین‌ها برای بازسازی و ترمیم عضلات، و مقدار کافی چربی‌ها برای عملکرد بهینه بدن.
دوچرخه‌سواری و میزان کالری مصرفی
بسته به مسافت و سرعت، دوچرخه‌سواران به انرژی زیادی نیاز دارند. برآوردها متفاوت است و به وزن بدن و سرعت رکاب‌زدن بستگی دارد، اما اغلب در بازه‌ی 500 تا 800 کالری در هر ساعت قرار می‌گیرد.
از آنجا که دوچرخه‌سواری یک ورزش استقامتی است، تمرینات معمولاً چندین ساعت طول می‌کشد؛ به همین دلیل نیازهای انرژی دوچرخه‌سواران به سرعت افزایش می‌یابد. برآورد شده که دوچرخه‌سواران حرفه‌ای در تورهای بزرگ (مانند تور دو فرانس) در هر مرحله از مسابقه 4000 تا 8000 کالری می‌سوزانند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها و کبد می‌توانند حدود 90 دقیقه رکاب‌زدن را تأمین کنند. پس از آن، بدن سراغ ذخایر چربی می‌رود، اما این منابع به اندازه‌ی کافی سریع در دسترس نیستند تا سوخت مورد نیاز برای تمرینات شدید را فراهم کنند.
از همین روست که خطر “افت ناگهانی انرژی” یا همان Bonking وجود دارد—یعنی تمام شدن ذخایر انرژی در حین دوچرخه‌سواری—و لزوم مصرف مواد غذایی اضافی حین رکاب‌زدن احساس می‌شود.
دوچرخه‌سواران چه چیزهایی باید بخورند؟
در حالی‌که کربوهیدرات‌ها و به‌ویژه قندهای ساده منبع اصلی انرژی هنگام رکاب‌زدن هستند، پس از پایان تمرین و خارج از دوچرخه، داشتن یک رژیم غذایی متعادل از اهمیت زیادی برخوردار است.
کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها را درشت‌مغذی‌ها (macronutrients) می‌نامند، زیرا بدن برای تأمین انرژی به مقادیر زیادی از آن‌ها با نسبت مناسب نیاز دارد.
اگر بتوانید میزان مصرف درشت‌مغذی‌ها را پیش، حین و پس از تمرین بهینه کنید، روند بازیابی بدن بهبود می‌یابد.
کربوهیدرات (Carbs)
در زمان‌های خارج از تمرین، باید ذخایر کربوهیدرات خود را پر نگه دارید تا برای رکاب‌زدن آماده باشید. کربوهیدرات‌های پیچیده اهمیت ویژه‌ای دارند، زیرا باعث آزادسازی آهسته قند در جریان خون می‌شوند و از نوسانات ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند. این یعنی مصرف غلات کامل و غذاهای نشاسته‌ای مانند پاستا و سیب‌زمینی.
اما هنگام رکاب‌زدن، نیاز به کربوهیدرات فوری‌تر است، بنابراین مصرف خوراکی‌هایی که حاوی قندهای ساده هستند می‌تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند.
پروتئین (Protein)
پروتئین غذایی نقش مهمی در ترمیم و بازسازی عضلات و همچنین رشد عضله دارد. دوچرخه‌سواران و سایر ورزشکاران استقامتی ممکن است نیاز داشته باشند تا تا دو برابر مقدار توصیه‌شده پروتئین مصرف کنند. برخی از اسیدهای آمینه (اجزای سازنده‌ی پروتئین) نیز تنها از طریق رژیم غذایی قابل تأمین هستند، چرا که بدن انسان قادر به ساخت آن‌ها نیست.
علاوه‌بر نقش پروتئین در بازیابی پس از تمرین، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی نیز کمک کند.
چربی (Fat)
چربی‌های غذایی را نادیده نگیرید. چربی منبعی برای تأمین برخی اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و همچنین به جذب برخی ویتامین‌ها کمک می‌کند.
چربی به بدن انرژی می‌دهد، از اندام‌ها محافظت می‌کند، رشد سلولی را پشتیبانی می‌کند، کلسترول و فشار خون را کنترل می‌کند و به جذب مواد مغذی حیاتی کمک می‌کند.
میان چربی‌های غیراشباع—مانند آن‌هایی که در ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی و دانه‌ها وجود دارد—که معمولاً سالم محسوب می‌شوند، و چربی‌های اشباع—که در محصولات حیوانی، لبنیات پرچرب و بسیاری از غذاهای فراوری‌شده یافت می‌شوند—تفاوت وجود دارد. چربی‌های اشباع می‌توانند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) شده و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند.
چه چیزی را باید قبل و حین دوچرخه‌سواری بخورید؟
قبل از دوچرخه‌سواری
سوخت‌رسانی مناسب پیش از رکاب‌زدن در مسیرهای بلندتر از 1.5 تا 2 ساعت بسیار اهمیت دارد. البته، رکاب‌زدن‌های کوتاه‌مدت با شکم خالی (fasted ride) و شدت پایین نیز مزایایی دارند و می‌توانند بدن را در استفاده‌ی مؤثرتر از چربی به‌عنوان منبع انرژی تطبیق دهند.
به‌طور کلی توصیه می‌شود که بین 1 تا 4 ساعت پیش از دوچرخه‌سواری، یک وعده‌ی غذایی سرشار از کربوهیدرات مصرف شود.
حین دوچرخه‌سواری
سه تغذیه اصلی تغذیه در طول مسیر عبارتند از:
خوراکی‌های جامد، ژل‌های انرژی‌زا، و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
انرژی بار (Energy Bars)
انرژی بار و سایر خوراکی‌های جامد یکی از اجزای اصلی تغذیه در حین دوچرخه‌سواری هستند. این محصولات مشابه نوارهای غلات (cereal bar) معمولی‌اند، اما برای نیازهای انرژی ورزشکاران استقامتی طراحی شده‌اند.
- عمر مفید بالا
- بسته‌بندی شده و قابل حمل آسان
- مناسب زمانی که شدت تمرین پایین‌تر است و امکان جویدن و بلع راحت‌تر وجود دارد
بسیاری از دوچرخه‌سواران ترجیح می‌دهند از خوراکی‌های جامد استفاده کنند تا نوشیدنی‌ها یا ژل‌ها.
ژل‌های انرژی (Energy Gels)
ژل‌ها شکل غلیظ‌شده‌ای از کربوهیدرات هستند که حمل آن‌ها آسان است و برای افزایش سریع انرژی مناسب‌اند. بسیاری از آن‌ها حاوی الکترولیت و برخی نیز کافئین‌دار هستند.
- مناسب برای لحظات کلیدی در مسابقه یا تمرینات پرفشار
- مصرف آسان در حین رکاب‌زدن شدید
- گزینه‌ای محبوب در میان حرفه‌ای‌ها
Energy chews (آبنبات‌های انرژی‌زا) نیز انرژی مشابهی را در قالب جامد فراهم می‌کنند و امکان مصرف تدریجی دارند.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا (Energy Drinks)
نوشیدنی‌های انرژی‌زا عمدتاً برای تأمین کربوهیدرات طراحی شده‌اند و ترکیب آن‌ها بین برندها متفاوت است. برخی حاوی الکترولیت یا حتی پروتئین هستند.
دوچرخه‌سواران حرفه‌ای معمولاً دو قمقمه با خود دارند: یکی حاوی نوشیدنی انرژی‌زا و دیگری آب، تا بتوانند ترکیب را تنظیم کنند—یا در صورت نیاز آب را روی سرشان بریزند.
تغذیه دوچرخه‌سواری به سبک خودت انجام بده (DIY)
هزینه محصولات تغذیه ورزشی می‌تواند به‌سرعت افزایش یابد، به‌ویژه اگر برای تمام نیازهای تغذیه‌ای‌تان حین دوچرخه‌سواری به آن‌ها وابسته باشید. با این حال، می‌توانید بخش زیادی از نیازهای انرژی خود را با جایگزین‌های خانگی تأمین کنید.
کیک برنجی یکی از گزینه‌هاست که تهیه آن در خانه بسیار آسان است. این میان‌وعده در میان دوچرخه‌سواران حرفه‌ای محبوب است و تنوع خوبی به رژیم غذایی‌شان می‌بخشد.
سوخت‌رسانی در رویدادهای اسپورتیو (Sportive)
تنظیم درست تغذیه در رویدادهای اسپورتیو اهمیت بالایی دارد، چرا که این نوع رویدادها معمولاً چندین ساعت به طول می‌انجامند.
دوچرخه‌سواران حرفه‌ای برنامه‌های تغذیه‌ای بسیار دقیقی برای مسابقات دارند؛ به‌طوری‌که نقاطی برای مصرف ژل‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌ها از قبل تعیین می‌شود. آن‌ها باید مطمئن شوند که در زمان‌های حساس مسابقه و در پایان مسیر انرژی کافی دارند.
برای دوچرخه‌سواران آماتور، این موضوع کمتر حیاتی است، اما همچنان مهم است که از افت ناگهانی انرژی (اصطلاحاً Bonk کردن) جلوگیری کنند. معمولاً در مسیر اسپورتیوها ایستگاه‌های تغذیه‌ای وجود دارد – هرچه رویداد طولانی‌تر باشد، تعداد این ایستگاه‌ها بیشتر می‌شود.
با این حال، نباید فقط به این ایستگاه‌ها تکیه کرد؛ چراکه ممکن است قبل از رسیدن به ایستگاه بعدی نیاز به تغذیه داشته باشید. همچنین ممکن است مواد غذایی یا محصولات تغذیه‌ای ارائه‌شده در ایستگاه‌ها با ذائقه یا سیستم گوارشی شما سازگار نباشد. گاهی نیز ممکن است ایستگاه‌ها با کمبود غذا یا نوشیدنی مواجه شوند یا صف‌های طولانی ایجاد شود.
بنابراین منطقی است که محصولات تغذیه‌ای مورد اعتماد خود را همراه داشته باشید، مثل ژل‌ها و بارهای انرژی‌زا، چه خانگی و چه از برندهایی که با آن‌ها آشنا هستید. همچنین، توصیه می‌شود دو قمقمه با نوشیدنی‌های دلخواه خود را از ابتدا همراه داشته باشید.
تغذیه در رکاب‌زنی‌های طولانی بدون پشتیبانی
اگر قصد انجام یک رکاب‌زنی طولانی بدون پشتیبانی دارید، حتماً باید غذای کافی همراه داشته باشید یا بدانید که در کجا می‌توانید در مسیر توقف کرده و مواد لازم را تهیه کنید.
حمل مواد غذایی به اندازه کافی برای یک مسیر طولانی سخت است – مثلاً اگر بخواهید در مدت ۴ ساعت، هر ساعت ۳ ژل مصرف کنید، به ۱۲ ژل نیاز خواهید داشت که هم فضای زیادی اشغال می‌کند و هم سنگین و پرهزینه است. بنابراین بهتر است سوخت‌رسانی خود را با توقف در فروشگاه‌ها یا کافه‌ها برای خرید مواد غذایی و پر کردن قمقمه‌ها تکمیل کنید.
برای مسیرهای طولانی، «اندی بلو» از تیم Precision Hydration توصیه می‌کند که بیشتر از غذاهای جامد استفاده کنید و از نوشیدنی‌ها صرفاً برای تأمین آب بدن بهره ببرید، نه به‌عنوان منبع انرژی.
در هوای گرم، همراه داشتن چند قرص الکترولیت برای جبران نمک‌های از دست‌رفته مفید است. این قرص‌ها جمع‌وجور و قابل‌حمل هستند، هرچند انرژی لازم برای حرکت را تأمین نمی‌کنند.
اگر فراموش می‌کنید که به‌طور منظم غذا بخورید یا آب بنوشید، بسیاری از کامپیوترهای دوچرخه پیشرفته امکان تنظیم یادآور در فواصل زمانی مشخص را دارند. همچنین ابزارهای پیشرفته‌تری مانند EatMyRide وجود دارند که بر اساس مسیر برنامه‌ریزی‌شده، دقیقاً تعیین می‌کنند چه زمانی و چه چیزی باید بخورید و از طریق ویجت گارمین شما را هنگام رکاب‌زنی آگاه می‌کنند.
تغذیه در مسیرهای کوتاه
تنظیم تغذیه در مسیرهای کوتاه ساده‌تر است. معمولاً گفته می‌شود در رکاب‌زنی‌هایی که کمتر از ۹۰ دقیقه طول می‌کشند، نیازی به خوردن غذا یا استفاده از نوشیدنی‌ها و ژل‌های انرژی‌زا نیست.
با این حال، نوشیدن آب همچنان ضروری است. اگر هوا گرم باشد، استفاده از الکترولیت‌ها هم می‌تواند مفید باشد.
برداشتن یک ژل یا بار انرژی‌زا همراهتان، حتی در مسیرهای کوتاه، ایده خوبی است؛ چون ممکن است در طول مسیر دچار افت انرژی شوید. این کار همچنین می‌تواند آغاز مناسبی برای تغذیه پس از پایان مسیر باشد.
ضمناً رکاب‌زنی کوتاه با معده خالی (Fasted Ride) می‌تواند به بدن شما در بهبود استفاده از منابع انرژی خود کمک کند، اما این تکنیک تمرینی باید به‌ندرت و با دقت مورد استفاده قرار گیرد.
آیا محصولات تغذیه‌ای مخصوص دوچرخه‌سواری برای بدن مضر هستند؟
نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین، که اغلب دارای اسید سیتریک یا طعم‌های مرکباتی هستند، می‌تواند برای دندان‌ها مضر باشد – هرچند ما پس از سه ماه آزمایش نوشیدنی‌های انرژی‌زا، مشکلی در دندان‌هایمان احساس نکردیم.
دندان‌پزشکان معمولاً مصرف نوشیدنی‌های ورزشی را توصیه نمی‌کنند و برخی از آن‌ها گزارش می‌دهند که ورزشکاران از جمله بیمارانی هستند که دندان‌هایشان در بدترین وضعیت قرار دارد. در مسیرهای کوتاه که بدن به کربوهیدرات نیازی ندارد، بهتر است از نوشیدنی‌های انرژی‌زا صرف‌نظر کنید.
کافئین نیز در بسیاری از محصولات انرژی‌زای دوچرخه‌سواری وجود دارد. شواهد علمی درباره تأثیر آن بر بهبود عملکرد متناقض هستند، اما مشخص شده است که کافئین ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد – و این موضوع می‌تواند بر ریکاوری، عملکرد در دوچرخه‌سواری و حتی کنترل وزن تأثیرگذار باشد.
همچنین باید توجه داشت که بسیاری از محصولات تغذیه ورزشی از ترکیب موادی با فرآوری شیمیایی تهیه شده‌اند و شامل تثبیت‌کننده‌ها و نگهدارنده‌هایی هستند که آن‌ها را در دسته غذاهای فرافرآوری‌شده (Ultra-processed foods) قرار می‌دهد.
هیدراته ماندن هنگام دوچرخه‌سواری
در یک مسیر دوچرخه‌سواری، تنها تأمین تغذیه کافی نیست که اهمیت دارد؛ باید مطمئن شوید که بدنتان به اندازه کافی آب دریافت می‌کند.
دکتر نیدیا رودریگز-سانچز، مدرس فیزیولوژی و تغذیه در دانشگاه استیرلینگ، می‌گوید:
«مهم است که بیش از دو درصد از وزن بدنمان را از دست ندهیم، وگرنه عملکرد بدن کاهش پیدا می‌کند. کسی که چهار درصد دچار کم‌آبی شده، نمی‌تواند به VO2 max کامل خود برسد – شاید فقط 75درصد آن را تجربه کند.»
تغذیه ریکاوری بعد از دوچرخه‌سواری: بعد از رکاب زدن چه بخوریم؟
تغذیه پس از پایان دوچرخه‌سواری نقش مهمی در آغاز روند ریکاوری بدن، بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات ایفا می‌کند. به‌طور کلی، ترکیب ایده‌آل برای بهبود ریکاوری، نسبت 3 به 1 کربوهیدرات به پروتئین در کنار حدود 20 گرم پروتئین است.
طبق باور رایج، این ترکیب باید در عرض 20 دقیقه پس از پایان رکاب‌زنی مصرف شود. به همین دلیل، اغلب دوچرخه‌سواران حرفه‌ای را می‌بینید که بلافاصله پس از پایان مسابقه یک شیکر حاوی نوشیدنی ریکاوری می‌نوشند. البته شواهد جدید نشان می‌دهد که این بازه زمانی کمتر از آنچه تصور می‌شد حیاتی است.
همانند تغذیه حین دوچرخه‌سواری، گزینه‌های تجاری متنوعی برای نوشیدنی‌های ریکاوری در دسترس هستند. اکثر این نوشیدنی‌ها بر پایه پروتئین وی (whey) تهیه می‌شوند، چون به‌راحتی در دستگاه گوارش جذب می‌شود. اما جایگزین‌های گیاهی نیز وجود دارد که معمولاً از پروتئین سویا یا نخود استفاده می‌کنند.
نوشیدنی‌های ریکاوری خوب، علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، معمولاً حاوی ترکیبات مفید دیگری نیز هستند. برای مثال، پودر Torq Recovery شامل ال-گلوتامین (اسیدآمینه‌ای که در ورزش‌های طولانی کاهش می‌یابد) و دی-ریبوز (برای تولید انرژی در سلول‌ها) است. فرمول‌های دیگر برندها ممکن است شامل آمینواسیدها و ویتامین‌های اضافی نیز باشند.
بارهای پروتئینی ریکاوری نیز در بازار موجودند. همچنین، اگر زمان کافی داشته باشید، می‌توانید یک وعده غذایی متعادل پس از تمرین مصرف کنید که چربی کمی داشته باشد (چربی جذب مواد مغذی از روده را کند می‌کند) و نسبت مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات را شامل شود.
جالب است بدانید که شیر شکلات نیز می‌تواند به‌اندازه نوشیدنی‌های ریکاوری مؤثر باشد.
محصولات معمولی شیر شکلات بسیار ارزان‌تر از محصولات برنددار ریکاوری هستند اما ترکیب مشابهی از کربوهیدرات و پروتئین دارند. برخلاف پودرهای ریکاوری، نیازی به آماده‌سازی و ترکیب ندارند و بسیاری از آن‌ها قابلیت نگهداری در دمای اتاق را نیز دارند، بنابراین همیشه آماده مصرف هستند.
نمونه‌ای از برنامه تغذیه‌ای روزانه برای دوچرخه‌سواران
میزان و زمان مصرف غذا بستگی به برنامه تمرینی، ترجیحات شخصی و سطح فعالیت ورزشی شما دارد. اما یک برنامه کلی می‌تواند کمک کند تا در دوران تمرین، تغذیه مناسب‌تری داشته باشید.
برنامه پیشنهادی “تغذیه در روز تمرینی” از سوی نایجل میچل (Nigel Mitchell)، رئیس بخش تغذیه فدراسیون دوچرخه‌سواری بریتانیا (British Cycling):
- صبحانه: بلغور جو دوسر (پُریج) یا تخم‌مرغ
- میان‌وعده صبح: میوه یا ماست
- ناهار: ساندویچ با نان سبوس‌دار / سیب‌زمینی پخته / پاستای باقیمانده از شب قبل
- میان‌وعده عصر: یک عدد میوه یا مقداری آجیل بدون نمک
- شام: تکه‌ای گوشت مرغ / ماهی / گوشت کم‌چرب دیگر همراه با برنج / پاستا / سبزیجات
- پیش از خواب: یک نوشیدنی شیری گرم
اگر بخواهید دقیق‌تر عمل کنید، می‌توانید مانند ورزشکاران حرفه‌ای میزان وعده‌ها، کالری دریافتی و نسبت درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) را نیز ردیابی کنید. اما برای بیشتر ورزشکاران غیر حرفه‌ای، رعایت یک رژیم متعادل با مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین کافی، معمولاً کفایت می‌کند.
مکمل تغذیه برای دوچرخه سواران
در نهایت، مکمل‌ها نیز می‌توانند به بهبود وضعیت تغذیه‌ای شما کمک کنند. این مکمل‌ها دامنه‌ای وسیع دارند؛ از پروتئین وی (whey protein) که به بازیابی عضلات کمک می‌کند، تا ویتامین‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها برای تأمین ریزمغذی‌های ضروری بدن.
برخی مکمل‌های کمتر رایج که در مطالعات علمی تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی نشان داده‌اند عبارت‌اند از:
- روغن ماهی (Omega-3): کمک به کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب و عروق
- نیترات‌ها (مانند آب چغندر): بهبود کارایی استفاده از اکسیژن و افزایش استقامت
- بتا آلانین: کاهش خستگی عضلانی در تمرینات پرفشار
- کراتین: افزایش توان انفجاری و قدرت، هرچند اثر آن در ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری محدودتر است
با این حال، همه این مکمل‌ها تأثیر بلندمدت و مفیدی برای ورزش‌های استقامتی مثل دوچرخه‌سواری ندارند، و مصرف آن‌ها باید با آگاهی و ترجیحاً تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی انجام شود.
بایک فیتینگ
آنالیز دوچرخه سواری
سرویس و تعمیرات دوچرخه
فریم و تنه دوچرخه
سیستم پیشران
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
توپی چرخ
سیستم تعلیق
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
عینک
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
لباس بیس
