دوچرخه
قطعات
پوشاک
لوازم جانبی
کمپینگ و سفر
لوازم الکترونیکی
سرویس و نگهداری
خدمات
کاوش
مهارت
تغذیه
گالری
نقد و بررسی
راهنمای خرید
تعمیر و نگهداری
سلامتی و تناسب اندام
دوچرخه‌سواری در کوهستان: 1۰ نکته برای رکاب زدن در مسیرهای مرتفع
آماده رفتن به ارتفاعات هستید؟ این راهنمای تخصصی شما برای فتح سخت‌ترین صعودهاست.
دوچرخه‌سواری در کوهستان لذت‌های بسیاری دارد، از دنبال کردن مسیر افسانه‌ای قهرمانان دوچرخه‌سواری‌تان گرفته تا دستیابی به قله و لذت بردن از مناظر شگفت‌انگیز از بالای جهان.
با این حال، دوچرخه‌سواری در ارتفاع بالا می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و مهم است که قبل از مواجهه با گردنه‌های کوهستان‌ها آمادگی کافی داشته باشید.
فهرست مطالب
در اینجا ۱۰ نکته ضروری آن‌ها برای کمک به شما در آماده‌سازی برای ماجراجویی در ارتفاعات آمده است.
۱. تأثیرات ارتفاع را در نظر بگیرید
هوا در ارتفاع بالا رقیق‌تر است. این بدان معناست که مولکول‌های اکسیژن، نیتروژن و دی‌اکسید کربن که هوا را تشکیل می‌دهند، با فاصله بیشتری از هم قرار دارند. با هر تنفس تعداد کمتری از هر مولکول وجود دارد و به طور ویژه اکسیژن کمتری برای تولید انرژی در دسترس است.
تأثیرات ارتفاع به سرعت شروع می‌شود و میزان اکسیژن خون تقریباً بلافاصله پس از شروع صعود کاهش می‌یابد.
۲. به نیازهای تغذیه‌ای خود توجه کنید
هنگامی که در مسافت طولانی در ارتفاع بالا رکاب می‌زنید، تغییرات فیزیولوژیکی‌ای وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنید.
با وجود اکسیژن کمتر، بدن ما کربوهیدرات‌ها را برای تأمین انرژی در طول ورزش اولویت می‌دهد زیرا تبدیل آن‌ها به انرژی نسبت به چربی کارآمدتر است. ذخایر کربوهیدرات ما محدود است، بنابراین باید به طور مرتب آن‌ها را جایگزین کنیم.
دو بطری 750 میلی‌لیتری پر از نوشیدنی کربوهیدرات/الکترولیت به همراه داشته باشید و بسته‌های یدکی در جیب خود نگه دارید.
۳. هیدراته بمانید
هوای خنک‌تر کوهستان ممکن است باعث شود کمتر عرق کنید، اما فراموش نکنید که به نوشیدن مایعات ادامه دهید.
ارتفاع باعث کم‌آبی بدن از طریق دفع از طریق ادرار (دیورتیک) می‌شود، علاوه بر این در ارتفاع بالا به دلیل خشک‌تر بودن هوا، بخار آب بیشتری از طریق تنفس از دست می‌دهید.
دوچرخه‌سواری در مسیرهای طولانی شامل تلاش بیشتر و تعریق است، با کاهش کمتر انتقال گرما که دمای مرکزی بدن و از دست دادن نمک را افزایش می‌دهد.
۴. در مسیرهای سرازیری با احتیاط حرکت کنید
در تئوری، در مسیرهای سرازیری سریع‌تر خواهید بود زیرا فشار کمتر اکسیژن در ارتفاع، هوا را رقیق‌تر می‌کند. (اصطکاک هوا کم است)
اما به یاد داشته باشید که ذخایر انرژی شما کاهش یافته و ورزش در ارتفاع سخت‌تر است، بنابراین اگر مسیر سرازیری سریع و پرهیجان است، معقولانه عمل کنید.
ریسک کردن در مسیرهای مرتفع توصیه نمی‌شود. به یاد داشته باشید که جاده‌ها قبل از رویدادهای بزرگ (مانند تور دوچرخه‌سواری) برای حرفه‌ای‌ها آماده می‌شوند، اما در بقیه سال ممکن است پیچ‌ها دارای شن، سطوح آسیب‌دیده جاده پس از برف زمستانی، و حتی عبور حیوانات باشند.
۵. خواب کافی داشته باشید
چند روز طول می‌کشد تا بدن به ارتفاع و خواب در این شرایط عادت کند.
کیفیت خواب ممکن است در افرادی که به خوبی تطبیق پیدا نکرده‌اند کاهش یابد.
اطمینان از اینکه به خوبی از تلاش‌های سخت در ارتفاع ریکاوری می‌کنید مهم است، تا از بیش‌ازحد فشار آوردن به خود جلوگیری کنید.
اگر در حال یک تور چندروزه در ارتفاع هستید، مثلاً تلاش کنید در عصرها کمتر از حد معمول فعالیت کنید تا انرژی خود را حفظ کنید؛ مثلاً به جای پله‌ها از آسانسور استفاده کنید. بهتر است از مصرف الکل نیز خودداری کنید.
۶. نفس بکشید
انسان‌ها دارای واکنش تنفسی هایپوکسی هستند: افزایش کلی تنفس (تعداد و عمق) برای ورود هوای بیشتر به بدن و استخراج اکسیژن به خون.
این واکنش تقریباً بلافاصله پس از شروع صعود به ارتفاع فعال می‌شود اما با تطبیق بدن کاهش می‌یابد.
تمرین تنفس کمی سریع‌تر در ارتفاعات بالاتر می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین انجام تمرینات دیافراگمی (شکمی) در خانه قبل از ورزش می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهد.
۷. با دقت انرژی خود را مدیریت کنید
اگر معمولاً با استفاده از پاورمتر تمرین می‌کنید و با دوچرخه‌سواری در ارتفاع آشنایی ندارید، بپذیرید که نمی‌توانید فوراً همان اعداد را با افزایش ارتفاع تکرار کنید.
تلاش خود را تنظیم کنید و بر اساس حس و نه اعداد پیش بروید. این مورد در مواجهه با پیچ‌های تند در ارتفاعات بالا نیز صدق می‌کند: ممکن است یک دقیقه باد پشت سر شما باشد و تلاش زیادی کنید، و سپس با تغییر مسیر به باد مخالف بخورید و انرژی‌تان تمام شود. سعی کنید با انرژی یکنواخت رکاب بزنید.
۸. لباس مناسب بپوشید
دوچرخه‌سواری در ارتفاعات شما را با گرما و سرما در یک مسیر مواجه می‌کند.
دمای هوا می‌تواند بین دره‌ها و قله‌ها تا 30 درجه سانتی‌گراد تغییر کند، بنابراین به لباس‌های خود فکر کنید.
ساق گرم‌کن حرارتی و یک کاپشن یا جلیقه سبک را می‌توانید در جیب پیراهن دوچرخه‌سواری خود قرار دهید. اگر با گروهی که وسیله پشتیبانی دارند رکاب می‌زنید، می‌توانید لباس‌های بزرگ‌تر را در یک کیف روزانه بسته‌بندی کنید.
۹. از پیش برنامه‌ریزی کنید
آماده بودن به شما آرامش خاطر و اعتمادبه‌نفس بیشتری در کوهستان‌ها می‌دهد. این مراحل ساده را دنبال کنید:
- قابل‌دید باشید: یک چراغ عقب ببرید تا خودروها در تونل‌ها و دید کم شما را ببینند.
- ضد آفتاب بزنید: وضعیت هوا را بررسی کنید، ضد آفتاب بزنید و لباس‌های مناسب همراه داشته باشید.
- برای هوای بد برنامه‌ریزی کنید: به یاد داشته باشید که یک پیش‌بینی خوب نیز می‌تواند در ارتفاع تغییر کند – دما با افزایش ارتفاع حدود 1 درجه سانتی‌گراد به ازای هر 100 متر، کاهش می‌یابد.
- تجهیزات همراه داشته باشید: تیوب زاپاس و ابزارهای لازم برای تنظیمات یا تعمیرات را به همراه داشته باشید.
- گوشی همراه خود را داشته باشید: همیشه مدارک شناسایی، جزئیات تماس نزدیک‌ترین فرد، گوشی و کارت اعتباری به همراه داشته باشید.
۱۰. آمادگی خود را افزایش دهید
چگونه خود را برای کوهستان آماده کنید؟ شما می‌توانید در خانه روی جاده‌های صاف و بادخیز، کادنس (دورپا) پایین ارتفاع را شبیه‌سازی کنید.
صعود نیاز به گشتاور بالای رکاب دارد، بنابراین در خانه از یک دنده سنگین استفاده کنید و ست‌های رکاب‌زنی با کادانس پایین (60-70 دور در دقیقه) در سطح زون 3 را انجام دهید. همچنین می‌توانید یک تپه 10 دقیقه‌ای را شش بار با سرعت ثابت صعود کنید تا یک صعود طولانی‌تر را شبیه‌سازی کنید.
آیا شما هم تجربه زیادی در کوهستان دارید؟ خوشحال می‌شویم دانسته‌های خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما درمیان بگذارید.
بایک فیتینگ
آنالیز دوچرخه سواری
سرویس و تعمیرات دوچرخه
اجزا بدنه
سیستم پیشران
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
توپی چرخ
سیستم تعلیق
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
عینک
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
لباس بیس
سلام وقتتون بخیر
مطالب مفید و ارزشمندی هستند و امیدوارم کمی به ترویج فرهنگ دوچرخه سواری میهنمان بینجامد