دوچرخه
قطعات
پوشاک
لوازم جانبی
کمپینگ و سفر
لوازم الکترونیکی
سرویس و نگهداری
اخبار
کاوش
مهارت
تغذیه
گالری
نقد و بررسی
راهنمای خرید
تعمیر و نگهداری
سلامتی و تناسب اندام
استراتژی خواب شبانه – تکنیکی برای تبدیل شدن به یک ورزشکار بهتر
چگونه بیشتر بخوابیم و چرا یک خواب شبانه خوب شما را به یک ورزشکار بهتر تبدیل میکند؟
دکتر سارا گیلکریست (Sarah Gilchrist) توضیح میدهد که چرا خواب برای ورزش مهم است و چگونه میتوان در خواب استراتژیک بود.
فهرست مطالب
آیا از خواب بیدار میشوید و احساس سستی، خستگی و بداخلاقی میکنید؟ اگر چنین است، ممکن است به اندازه کافی نخوابیدهاید – یا به طور دقیقتر، خواب عمیقی نداشتهاید.
این میتواند مانعی جدی باشد اگر به دنبال عملکرد بهتر در دوچرخهسواری هستید، زیرا داشتن یک خواب شبانه خوب برای فرآیند ترمیم فیزیکی بدن ضروری است.
ما با دکتر سارا گیلکریست صحبت کردیم تا بفهمیم چگونه میتوان به خوبی خوابید و احساس قوی، شاداب و سریع بودن داشت.
خواب عمیق: جایی که جادو اتفاق میافتد
دکتر سارا گیلکریست دارای دکترای خواب و عملکرد ورزشی است و پیشتر با قایقرانان تیم بریتانیا در المپیکهای پکن و ریو کار کرده است. او اکنون به ورزشکاران غیرحرفهای کمک میکند. بهطور خلاصه، گیلکریست مرجعی در ارائه توصیه به ورزشکاران برای بازسازی و ریکاوری است.
او میگوید: “همهی ما یک چرخه خواب ۹۰ دقیقهای داریم که شامل چهار مرحله است. دو مرحله اول خواب سبک هستند، بنابراین اگر برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت بزنید، وارد این مراحل خواهید شد. مرحله چهارم، مرحله حرکت سریع چشم [REM] است که در آن معمولاً خواب میبینید و با کنترل احساسی مرتبط است. بنابراین، سلامت روانی ما، تحکیم مثبت احساسات و استراتژیهای مقابله در این مرحله انجام میشود.”
در مرحله سوم است که وارد خواب عمیق میشوید، که اغلب به آن ‘خواب موج آهسته’ گفته میشود و حدود ۶۰ دقیقه پس از شروع خواب رخ میدهد. این مرحله جایی است که بازیابی و ترمیم انجام میشود. در سطح فیزیولوژیکی، این زمانی است که هورمون رشد آزاد میشود، متابولیسم گلوکز تنظیم میشود و سنتز پروتئین افزایش مییابد. هر دوی اینها برای ساختن عضله ضروری هستند.
این همچنین زمانی برای تحکیم حافظه است، جایی که شما به صورت شناختی چیزها را فرا میگیرید. این یعنی یادگیری مهارتهایی مانند بهتر کنترل کردن دوچرخه.
بر اساس بیانیهای در سال 2021 درباره خواب در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، “مدت و ترکیب خواب طبیعی در طول چرخه زندگی تغییر میکند. در سنینی که برای ورزشکاران تازهکار و حرفهای اهمیت دارد، خواب 8 تا 10ساعت برای یک نوجوان (15ساله) شامل تقریباً 57٪ خواب سبک، 22٪ خواب عمیق و 21٪ خواب REM است؛ و خواب ۷ تا 9 ساعت برای یک جوان بالغ (30 ساله) شامل حدود 61٪ خواب سبک، 16٪ خواب عمیق و 23٪ خواب REM میشود.”
این کاهش جزئی خواب عمیق مرتبط با سن به دلیل رشد قابلتوجه در سالهای نوجوانی است.
تأثیر خواب نامناسب
همان مقاله، با وجود اینکه به ورزشکاران نخبه معطوف شده بود، نشان داد که 50 تا 78 درصد ورزشکاران دچار اختلالات خواب هستند، در حالی که 22 تا 26 درصد به شدت خواب مختل دارند.
این امر بهطور قابلتوجهی بر مراحل خواب عمیق و REM تأثیر منفی میگذارد که پیامدهایی برای عملکرد دوچرخهسواری و سلامت عمومی دارد.
گیلکریست میگوید: “مطالعات زیادی وجود دارد که تأثیر مخرب «محدودیت خواب» بر ورزشکاران را نشان میدهد. یک مطالعه گروهی از ورزشکاران را در زمان خواب به رختخواب برده و آنها را هر سه ساعت یک بار در شب بیدار کرده و دوباره به خواب میفرستادند. این مطالعه نشان داد که توانایی فیزیکی و مهارتهای روانی-حرکتی ورزشکاران کاهش یافت.”
گیلکریست اضافه میکند: “در سطوح زیر حداکثر، کاهش استقامت مشاهده میشود. این وضعیت در بخش بیهوازی هم مشابه است، جایی که حداکثر توان کاهش مییابد، و همین امر در مورد سرویس تنیس نیز مشاهده شده است. کاهش سرعت ناشی از کمبود مداوم خواب است که به افت نیروی ایزومتریک مربوط میشود.”
“واکنش کندتر، تصمیمگیری ضعیفتر، و احتمال بیشتر آسیبدیدگی و بیماری… همه چیز بد است. ما همچنین میدانیم که کمبود خواب مزمن منجر به برخی بیماریها در مراحل بعدی زندگی میشود.”
شناخت کرونوتایپ بدن خود
چگونه میتوان فهمید که دچار کمبود خواب عمیق هستید؟ علاوه بر آن حالت خسته و بداخلاقی، از آنجا که خواب عمیق بخش مهمی از چرخه 90 دقیقهای است، هر کسی که کمتر از تعداد ساعات توصیهشده بخوابد، احتمالاً خواب عمیق کافی ندارد.
پس چه کاری میتوان انجام داد؟ هماهنگ کردن عملکرد و تواناییهای خواب به شما کمک میکند. کرونوتایپ شما تمایل طبیعی بدن برای خواب در زمان خاصی از روز است، یا به عبارتی همان “چکاوک” بودن (سحرخیز) یا “جغد” بودن (شب زنده نگه دار).
گیلکریست میگوید: “باز هم مطالعاتی در این زمینه انجام شده است. یک مطالعه نشان داد که حدود 50 درصد از ورزشکاران نخبه سحرخیز بودند، حدود 9 درصد جغد شب بودند و بقیه در جایی بین این دو قرار داشتند. در جمعیت عمومی، آمارهای مختلفی ارائه شده است، اما معمولاً یک سوم افراد سحرخیز، یک سوم جغد شب زنده نگه دار و یک سوم دیگر در بین این دو قرار دارند.”
اگر سحرخیز باشید، احتمالاً پس از قهوه صبح خیلی پرانرژی و پرحرف خواهید بود. عکس این موضوع اغلب در مورد افراد شب زنده نگه دار صادق است.
در یک دنیای ایدهآل، تمرین کردن بر اساس کرونوتایپ میتواند بیشترین بازده را به شما بدهد و به بهبود خواب شبانه کمک کند. این ایدهآل است، اما شاید همیشه واقعبینانه نباشد. بهعنوان مثال، اگر فردی سحرخیز هستید که مجبورید جلسات ورزشی خود را عصر برگزار کنید، چه کارهایی میتوانید انجام دهید تا شانس داشتن یک خواب شبانه خوب را افزایش دهید؟
خوابیدن را با دید یک استراتژی ببینید
وقتی ورزش میکنید، معمولاً سطح آدرنالین و کورتیزول افزایش مییابد، ضربان قلب بالا میرود و دمای مرکزی بدن افزایش مییابد. هیچکدام از این موارد برای خواب مناسب نیستند.
گیلکریست میگوید: “اما میتوانید با استراتژی بهبود شانس خواب، عملکرد بهتری داشته باشید.”
“پیشنهاد میکنم وعده غذایی اصلی خود را زودتر در روز بخورید و بعد از جلسه ورزشی یک میانوعده سبک مصرف کنید، زیرا خوردن غذای زیاد شانس به خواب رفتن را کاهش میدهد. هیدراته بمانید اما زیاد ننوشید، زیرا تمام شب را در حال رفتن به سرویس بهداشتی خواهید بود.”
“قبل از رفتن به رختخواب دوش بگیرید، حرکات کششی انجام دهید و کمی زمان استراحت داشته باشید، زیرا از دست دادن مقداری کمیت در صورتی که کیفیت خواب بالا باشد مفید است. روز بعد باید به روال خواب عادی خود بازگردید.”
این زمان استراحت کلیدی است و میافزاید که تماشای تلویزیون مشکلی ندارد، به شرطی که برنامهای که انتخاب میکنید بیش از حد تحریککننده نباشد. با اینکه استفاده از گوشی در زمان خواب توصیه نمیشود ولی همین موضوع برای پیمایش در گوشی هوشمند نیز صدق میکند.
“پروفسور مایکل گرادیسار (Michael Gradisar) تحقیقات زیادی در این زمینه انجام داده و مشاهده کرده که نور آبی ساطع شده از گوشیها به اندازه کافی قوی نیست تا ملاتونین، هورمونی که به شما میگوید بخوابید، را سرکوب کند.”
“مشکل در واقع بیشتر در این است که هنگام استفاده از پلتفرمهایی مانند اینستاگرام یا یوتیوب ممکن است در ‘چاه پیمایش’ بیفتید. این کار تحریکآمیز است و میتواند خواب را مختل کند.”
افزایش بیشتر شانس خواب مناسب و خواب عمیق با استفاده از ماسک چشم، اجتناب از مصرف کافئین بعد از ظهر، تغییر میزان گرمای پتو بر اساس فصل و مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان ممکن است.
تریپتوفان پیشماده ملاتونین است و در شیر، بادام، بسیاری از مواد غذایی گیاهی و بوقلمون یافت میشود.
گیلکریست میگوید: “ما در قایقرانیهای تیمی مقادیر زیادی گوشت چرخکرده بوقلمون مصرف میکردیم تا به خوابمان کمک کنیم.”
میتوانید خوابیدن در بعدازظهر را نیز امتحان کنید، اگرچه گیلکریست توصیه میکند مدت آن بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه باشد تا با چرخه خواب هماهنگ شود. خارج از این محدوده، با حالت گیجی بیدار خواهید شد و ممکن است خواب عمیق شبانه را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین اگر قرار است دورهای از کمبود خواب پیشبینی شود، مانند سفر به خارج از کشور برای مسابقه، باید کمبود خواب خود را جبران کنید.
یک مطالعه در بازیکنان بسکتبال دانشگاهی نشان داد که افزایش مدت خواب، شامل ۱۰ ساعت خواب در هر شب به مدت پنج تا هفت هفته، زمان واکنش، زمان دویدن، خلقوخو و دقت پرتاب آزاد را بهبود بخشید.
تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا مزایای فرضی افزایش خواب را میتوان با خواب شبانه بیشتر و در بازه زمانی کوتاهتر و واقعبینانهتر محقق کرد.
پس، همینطور است. به همان اندازه که به تمرینات ورزشی اهمیت میدهید، به کارهایی که خارج از آن انجام میدهید نیز توجه کنید و به زودی با خواب عمیق، راه خود را به سمت پیروزی هموار خواهید کرد. راحت بخوابید و احساس قدرت کنید.
اجزا بدنه
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
عینک
لباس بیس
