کمردرد هنگام دوچرخه‌سواری یک شکایت رایج در میان همه دوچرخه‌سواران است. در سواری های طولانی مدت قسمت پایینی کمر ممکن است به تدریج سفت‌تر و عذاب آور شود.

کمردرد که تشدید می‌شود، لذت دوچرخه‌سواری جاده، شن و کوهستان را میکاهد. حفظ قدرت، به ویژه در سربالایی‌ها، و ماندن در حالت آیرودینامیک در مسیرها زمانی که کمرتان درد می‌کند، سخت‌تر می‌شود.

علاوه بر این، کمردرد مداوم اغلب می‌تواند پس از پیاده شدن از دوچرخه ادامه یابد و گاهی منجر به مشکل در ایستادن، نشستن و حتی خوابیدن شود.

این به این معنی است که مراقبت از کمر و مدیریت کمردرد هم در زمان دوچرخه سواری و هم بعد از آن ضروری است.

ما توصیه می‌کنیم اگر کمردرد دوچرخه‌سواری شما مزمن است، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. اما اگر این درد گاه و بیگاه است ما نکاتی تخصصی داریم که می‌تواند کمک کند.

شباهت‌های زیادی بین پنج نوع درد رایج ناشی از دوچرخه‌سواری وجود دارد، بنابراین محافظت از کمر می‌تواند دردهای دیگر را نیز کاهش دهد.

در زیر به برخی از دلایلی که ممکن است هنگام دوچرخه‌سواری درد کمر را تجربه کنید می‌پردازیم و چند پیشنهاد – به توصیه کارشناسان – در مورد چگونگی کاهش علائم را با شما به اشتراک می‌گذاریم.

عوامل ایجاد درد در قسمت پایینی کمر

پاول هوف (Paul Hough)، متخصص ورزش و تمرین، توضیح می‌دهد که قسمت پایینی کمر شامل توده‌ای از عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها است. این‌ها یک استوانه عضلانی در اطراف ستون فقرات کمری تشکیل می‌دهند که به آن هسته می‌گویند.

این بافت‌های نرم با هم کار می‌کنند تا ستون فقرات را حمایت کنند، وضعیت بدن را حفظ کنند و حرکت را آغاز کنند.

پاول توضیح می‌دهد: هنگامی که برای گرفتن دسته دوچرخه به جلو خم می‌شویم باعث “خمیدگی ثابت” قسمت پایینی کمر می‌شود.

او می‌گوید که دوچرخه‌سواری در موقعیت تهاجمی دوچرخه کورسی، زمانی که قسمت پایینی فرمان را گرفته باشید، خمیدگی ستون فقرات را تشدید می‌کند.

پاول همچنین بیان می‌کند که کارهای دفتری می‌تواند کمردرد را تشدید کند. شما باید هر نیم ساعت یک بار هنگام کار در دفتر یا از پشت میز در خانه بلند شوید و حرکت کنید.

او می‌گوید که دوچرخه‌سوارانی که مستعد کمردرد هستند، باید از دوچرخه‌سواری در اوایل صبح خودداری کنند، زیرا دیسک‌های ستون فقرات در این زمان بیشتر در معرض آسیب هستند.

فیزیوتراپیست و تنظیم‌کننده دوچرخه، فیل برت (Phil Burt)، توضیح می‌دهد که خم کردن کمر هنگام دوچرخه‌سواری، ستون فقرات را در موقعیت مفصل باز قرار می‌دهد، جایی که ما کمی بیشتر در معرض آسیب هستیم.

اما کمر تا حدی حمایت می‌شود زیرا ما در زین نشسته‌ایم. با این حال، فیل ادامه می‌دهد: “این زین می‌تواند همچنان مقدار قابل توجهی از ارتعاش را به لگن و کمر پایین منتقل کند.”

با گذشت زمان، این منجر به درد در عضلات کمر شما می‌شود که به دلیل تلاش برای جذب ضربات خسته و سفت می‌شوند. سپس عصب‌های ستون فقرات شما فشار اصلی ضربه را تحمل می‌کنند.

در همین حال، هوف توضیح می‌دهد که انعطاف‌پذیری کم خم‌کننده‌های ران و همسترینگ نیز می‌تواند به کمردرد کمک کند.

سپس مسئله تنظیم دوچرخه وجود دارد – به عنوان مثال، اندازه و سایز نادرست دوچرخه یا موقعیت نادرست اجزای تنه آن مانند زین و فرمان.

دکتر مایکل لانینگ(Michael Lanning)، یک کایروپراکتور که در زمینه آسیب‌های مفاصل و ستون فقرات مربوط به دوچرخه‌سواری تخصص دارد، می‌گوید که عضلات کمر دوچرخه‌سواران معمولاً ضعیف‌ترین نقطه آن‌ها هستند.

او توضیح می‌دهد: “دوچرخه‌سواران دارای عضلات پای بزرگی هستند اما قدرت تنه‌ای ندارند که بتواند نیروهای عظیمی را که پاها می‌توانند تولید کنند، حمایت و مقاومت کند.

اگر تنه ضعیف باشد، آن نیرو به پدال‌ها منتقل نمی‌شود، بلکه در هنگام خم شدن عظلات شکم از بین می‌رود.

به دوچرخه‌سواران خسته نگاه کنید – هر ضربه یک منحنی ‘S’ در کمر ایجاد می‌کند که باعث خستگی و اسپاسم عضلانی می‌شود.

او ادعا می‌کند که هیچ دوچرخه‌سواری نمی‌تواند تنها از طریق دوچرخه‌سواری یک تنه قوی کافی توسعه دهد.

دوچرخه‌سواری با عضلات شکم ضعیف شبیه به دوچرخه‌سواری با یک تنه ترک خورده است – تمام انرژی در خمیدگی از بین می‌رود و شما را به جلو نمی‌برد.

جوی پاتس (Joy Potts)، استئوپات و متخصص آسیب‌های ورزشی، معتقد است که کمردرد برخی از دوچرخه‌سواران به تصادفات بازمی‌گردد.

او می‌گوید: “من بسیاری از دوچرخه‌سوارانی را می‌بینم که ساعت‌ها و صدها پوند برای تعمیر دوچرخه‌هایشان پس از تصادف صرف می‌کنند، اما درباره بدن‌هایشان هیچ فکری نمی‌کنند.

مسائلی که عدم تعادل عضلانی ایجاد می‌کنند و فشار زیادی بر ستون فقرات کمری وارد می‌کنند بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند باعث چرخش لگن و اختلاف طول پاها شود زیرا برای ایجاد قدرت شکم خود را می‌چرخانید.

همیشه، همیشه پس از هر تصادف، یک بررسی حرفه‌ای انجام دهید. اگر این کار را به تأخیر بیندازید، ممکن است به ماه‌ها درد منجر شود.

ضعف در مناطق دیگر می‌تواند باعث شود عضلات کمر بیش از حد کار کنند، که منجر به خستگی و کمردرد می‌شود.

عضلات مایل شکم (ابلیک‌ها) تنه را هنگام بالا رفتن از زین تثبیت می‌کنند. اما اگر این عضلات ضعیف باشند و نتوانند این کار را انجام دهند، قدرت بالا رفتن شما کاهش می‌یابد و عضلات کمر بار را به عهده می‌گیرند.

عضله گلوتئوس مدیوس می‌تواند باعث کمردرد ناشی از دوچرخه‌سواری شود. ما به ندرت این عضله را در زندگی روزمره استفاده می‌کنیم، اما دوچرخه‌سواری به استفاده بیشتری از این عضله که در خارج از لگن قرار دارد نیاز دارد.

پاول مسی(Paul Massey)، فیزیوتراپیست انجمن المپیک بریتانیا می‌گوید: “این عضله به معنای واقعی کلمه لگن شما را در جای خود نگه می‌دارد تا انتقال قدرت مؤثری در ناحیه کمری داشته باشید.”

یک گلوتئوس مدیوس ضعیف به سرعت خسته می‌شود و بخش بیشتری از کار حمایت از پدال‌زدن را به عضلات کمر واگذار می‌کند.

جوی پاتس (Joey Potts) اضافه می‌کند که وضعیت نادرست لگن نیز می‌تواند به کمردرد ناشی از دوچرخه‌سواری منجر شود. “عضلات چهارسر ران سفت، لگن را به جلو متمایل می‌کنند، در حالی که عضلات همسترینگ سفت، لگن را به عقب متمایل می‌کنند.

حتما بخوانید

افزایش دوپینگ تستوسترون: چرا ورزشکاران آماتور از هورمون استفاده می‌کنند؟

در هر دو حالت، کمر شما به شکل بیش از حد قوسی می‌شود و شروع به تحمل فشاری می‌کند که باید توسط عضلات بزرگتر در هسته بدن شما تحمل شود.

استئوپات (osteopath) می‌گوید که سرعت پدال‌زدن کم نیز یک علت بالقوه دیگر است. بنابراین اگر در حال تمرین برای تبدیل شدن به یک ستاره در صعود از تپه‌ها هستید، مراقب باشید.

فشار آوردن بیش از حد به دنده‌های بزرگتر یا بیش از حد کار کردن در تمرینات کوهستان می‌تواند باعث خستگی بیش از حد عضلات گلوتئوس و همسترینگ شود و مجدداً منجر به درد گردد.

عوامل ایجاد درد در قسمت بالایی کمر

اندی وادزورث (Andy Wadsworth) یکی از برترین مربی های دوچرخه‌سواری میگوید: درد در ناحیه بالای کمر و گردن غالباً به دلیل وضعیت و تکنیک رکاب زدن ایجاد و تشدید می‌شود.

رکاب زدن در وضعیت دسته‌های خمیده برای مدت طولانی تنها بار را بر روی بازوها و شانه‌ها افزایش نمی‌دهد، بلکه باعث کشیدگی بیش از حد گردن نیز می‌شود.

کشیدگی بیش از حد طولانی‌مدت منجر به ایجاد ‘نقاط ماشه‌ای’ می‌شود، گره‌های کوچک و لاستیکی که در عضلات و غلاف‌های عضلانی مجاور تشکیل می‌شوند و سیگنال‌های درد را به مغز ارسال می‌کنند و به چرخه درد-گرفتگی-درد کمک می‌کنند.

اگر طول مجازی فرمان (طول فرمان به علاوه طول گریپ) برای دوچرخه‌سوار خیلی بلند باشد یا اگر از فرمان تایم تریل (فرمان استراحت) استفاده شود، کشیدگی بیش از حد تقریباً حتمی است.

این وضعیت به‌ویژه در اوایل فصل دوچرخه سواری رایج است که دوچرخه‌سواران هم مسافت‌های خود را افزایش می‌دهند و هم مدت زمانی که در زین می‌نشینند.

دکتر عمومی اندی وارد (Andy Ward) میگوید: دلایل دیگر شایع درد در ناحیه بالای کمر مشکلات ساده در عضلات است

این می‌تواند به دلیل وضعیت بد بدن، نشستن طولانی‌مدت در مقابل کامپیوتر، ضعف عضلات، استفاده از کوله‌پشتی، فشار تکراری یا آسیب‌های کوچک باشد.

او ادامه می‌دهد: یک علت جدی‌تر ممکن است با درد بعد از یک تصادف شدید، سابقه پوکی استخوان، شروع علائم در سنین کمتر از ۲۰ یا بالای ۵۰ سال، سرطان قبلی، تب، کاهش وزن، درد شبانه، علائم طولانی‌مدت یا بی‌حسی، سوزن‌سوزن شدن یا ضعف در بازوها و پاها همراه باشد.

دکتر وارد نسبت به حمل بارهای سنگین در کوله‌پشتی روی دوچرخه هشدار می‌دهد و پیشنهاد می‌کند که به جای آن از کیف و خورجین استفاده کنید.

اما اگر از کوله‌پشتی دوچرخه‌سواری استفاده می‌کنید، دکتر وارد می‌گوید باید آن را با دقت بسته‌بندی کنید.

همچنین مقدار وزن حمل‌شده از طراحی کیسه مهم‌تر است و بار ثابت و متقارن با مشکلات عضلانی کمتری همراه است.

حرکت ستون فقرات و کمردرد دوچرخه سواری

پل هاو می‌گوید دوچرخه‌سوارانی که دارای انعطاف‌پذیری زیادی در ناحیه کمر هستند، در معرض خطر بالاتری برای تجربه درد در ناحیه کمر پایین قرار دارند.

حرکت بیشتر در ستون فقرات می‌تواند باعث شود عضلات مرکزی ضعیف، سفت و نامتعادل شوند.

با این حال، بیانکا برودبنت (Bianca Broadbent)، متخصص تنظیم دوچرخه، ادعا می‌کند که ناحیه ستون فقرات شما می‌تواند برای دوچرخه‌سواری نیز بیش از حد سفت باشد.

دوچرخه‌سواری، بر خلاف بسیاری از ورزش‌های دیگر، نیاز به حفظ یک وضعیت نسبتاً ثابت دارد، بنابراین تحمل عضلانی خوب مفید است.

بایک فیتینگ و درد کمر

حرکت بیشتر در ستون فقرات می‌تواند باعث شود عضلات مرکزی ضعیف، سفت و نامتعادل شوند.

تنظیم مناسب دوچرخه نقش بزرگی در اطمینان از راحتی شما در دوچرخه و محافظت از آسیب‌دیدگی دارد.

پاتس (Potts) می‌گوید تنظیم درست ارتفاع زین دوچرخه برای کاهش احتمال درد کمر هنگام دوچرخه‌سواری حیاتی است.

اگر زین شما خیلی بالا باشد، به طرفین تکان میخورید و این باعث می‌شود که عضلات بین لگن و کمر پایین شما دچار گرفتگی شوند.

برای تنظیم زین خود پاشنه خود را بر روی پدال در موقعیت ساعت شش قرار دهید و بر روی زین بنشینید. پای شما باید تقریباً راست باشد و نباید برای رسیدن به پدال، لگن خود را تکان دهید.

اندی وادزورث (Andy Wadsworth) می‌گوید اگر از درد گردن رنج می‌برید، باید تنظیم و تناسب دوچرخه خود را نیز بررسی کنید.

ممکن است متوجه شوید که اگر از دسته دوچرخه‌های کوهستانی صاف استفاده می‌کنید باید گریپ دوچرخه را بالا ببرید یا به دسته‌ای با زاویه کمتر یا ارتفاع بیشتر تغییر دهید،. همچنین می‌توانید طول مجازی لوله بالایی را با تغییر به دسته دوچرخه کوتاه‌تر کاهش دهید.

وادزورث هشدار می‌دهد که تغییر مکان زین به جلو نیز باید طول مجازی لوله بالایی را کاهش دهد، اما مراقب باشید چون موقعیت نامناسب زین می‌تواند به مشکلات زانو منجر شود، که درمان آنها به همان اندازه دشوار است وقتی که شروع می‌شوند.

متخصص تنظیم دوچرخه، فیل کاول (Phil Cavell) می‌گوید موقعیت شما بر روی دوچرخه به عوامل مختلفی بستگی دارد.

فاصله و زاویه بهینه دسته از زین به توانایی‌های بدنی شما، به‌ویژه طول همسترینگ، انعطاف‌پذیری کمر پایین و قدرت مرکزی عملکردی، بستگی دارد.

در نتیجه، هر چه قدرت و انعطاف‌پذیری قسمت مرکزی بدن کمتر باشد، دسته باید نزدیک‌تر و بالاتر قرار گیرد.

مت بوتری (Matt Bottrill)، قهرمان پیشین تایم تریل ملی بریتانیا و مربی، معتقد است که تنظیم حرفه‌ای دوچرخه می‌تواند از درد کمر هنگام دوچرخه‌سواری جلوگیری کند.

او می‌گوید بهبود فعال‌سازی عضلات گلوت و راحتی کمر با عقب بردن زین و زاویه زین همراه است، در حالی که راحتی کمر پایین و شانه‌ها با طول دسته و ارتفاع دسته حاصل می‌شود.

تمام این موارد باعث بهبود کارایی شما بر روی دوچرخه و کاهش خطر آسیب‌های همراه می‌شود.

نکاتی برای جلوگیری از کمردرد ناشی از دوچرخه سواری

از افزایش تدریجی بار تمرین خود تا نصب تایرهای عریض‌تر، در اینجا چندین راه برای محافظت از کمر خود در برابر درد وجود دارد:

حتما بخوانید

۵ دلیل که چرا باید به سرعت متوسط اهمیت دهید

افزایش تدریجی تمرینات

افزایش سریع شدت تمرینات می‌تواند باعث درد کمر هنگام دوچرخه‌سواری شود.

برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد در اوایل فصل، اندی وادزورث (Andy Wadsworth) پیشنهاد می‌کند که در ابتدا با سرعت بالا و مقاومت پایین رکاب بزنید و تنها هفته‌ای ۱۰ درصد به مسافت تمرین خود اضافه کنید و به تدریج به مسافت هدف خود برسید.

تقویت عضلات مرکزی

بیانکا برودبنت (Bianca Broadbent ) توضیح می‌دهد: یک میان تنه قوی توانایی شما برای تولید قدرت را بهینه می‌کند، زیرا پایه‌ای محکم‌تر خواهید داشت.

عضلات مرکزی فقط محدود به عضلات شکم نیست. او می‌گوید این عضلات شامل اکستنسورهای ستون فقرات در کمر، عضلات پاها مانند گلوت‌ها و عضلات عمقی وضعیتی است که در آستانه‌های پایین‌تری برای مدت زمان طولانی‌تر کار می‌کنند تا موقعیت پایدار را حفظ کنند. تمام این عضلات به قدرت مرکزی کمک می‌کنند.

برای تقویت عضلات گلوت میدیوس، فیزیوتراپیست المپیک پل ماسی (Paul Massey) توصیه می‌کند که دو بار در هفته سه ست ۱۰ تایی از حرکات بالا بردن پای جانبی را انجام دهید.

برای انجام حرکت بالا بردن پای جانبی، به صورت صاف بر روی پهلو دراز بکشید. به آرامی پای بالایی خود را به طور مستقیم به سمت بالا تا جایی که می‌توانید بلند کنید.

پای مخالف را به زمین بچسبانید. ممکن است دست بالایی خود را بر روی گلوت میدیوس (کنار پشت) قرار دهید تا مطمئن شوید که عضله در حال فعالیت است.

به آرامی پای بالایی را به موقعیت اولیه برگردانید.

این تمرین همچنین عضلات عرضی شکم، که عضله‌ای اصلی در هسته عملکردی است، را تقویت می‌کند.

انعطاف‌پذیری

هنگام رکاب زدن، پاهای شما پیستون‌هایی هستند که شما را به جلو می‌رانند، اما عضلات باسن، کمر پایین و شکم نیز به‌ویژه هنگام صعود، به سختی کار می‌کنند.

وضعیتی که در دوچرخه نگه می‌دارید فشار اضافی بر روی قسمت مرکزی بدن شما وارد می‌کند. شما در هر حالت بخشی از ستون فقرات خود را خم می‌کنید، حتی اگر موقعیت نشستن شما به صورت عمودی باشد، و این باعث فشار بر کمر شما می‌شود. انعطاف‌پذیری به اندازه قدرت مرکزی اهمیت دارد.

پاتس (Potts) می‌گوید کشش می‌تواند از کشیدگی عضلات و تغییر شکل لگن جلوگیری کند.

پیام اصلی این است که باید قبل از اینکه کمر شما تحت فشار قرار گیرد، عضلات مرکزی خود را در باشگاه تقویت کنید. بر روی کشش تمرکز کنید تا موقعیت لگن را حتی زمانی که خسته هستید، حفظ کنید»، او می‌گوید.

تایرهای عریض‌تر

فیزیوتراپیست فیل برت (Phil Burt) معتقد است که تایرهای با حجم بالاتر در دوچرخه‌های جاده‌ای درد کمر مشتریانش را کاهش داده است.

او میگوید در دوران کار من با British Cycling و همچنین در تیم Sky، اگر دوچرخه‌سوار دچار آسیب کمر پایین می‌شد، ما به‌طور خودکار تایرهایی با عرض بیشتر را برای او انتخاب می‌کردیم.

در دوچرخه‌سواری جاده‌ای، هدف همیشه بهبود راحتی با جذب بخشی از نیروهای لرزشی و ضرباتی بوده که جاده به‌طور عمودی به دوچرخه‌سوار منتقل می‌کند.

فشار هوای بیشتر (و در نتیجه حجم بیشتر) که تایر عریض‌تر فراهم می‌آورد، در دستیابی به این هدف به سختی قابل رقابت است.

کمک پزشکی

برخی از دوچرخه‌سواران به درمان‌های اسپاینال به نام تصحیح بیو ساختاری پیشرفته (Advanced Biostructural Correction) اعتماد دارند.

در میان آنها، الکس ایوانز(Alex Evans) باور دارد که کایروپراکتورها می‌توانند در کاهش درد کمر هنگام دوچرخه‌سواری کمک کنند.

او هشدار می‌دهد که دردهای حاد و ناگهانی یا «سوزن‌سوزن شدن» می‌تواند علائم دیسک فتق یا سیاتیکا باشد. شما باید قبل از امتحان هرگونه تمرین برای حل این مشکلات، با یک فیزیوتراپیست یا استئوپات مشورت کنید.

وارد (Ward) به روش‌های اقتصادی برای مقابله با درد کمر اشاره می‌کند. «درد حاد می‌تواند با پاراستامول و داروهای ضد التهاب درمان شود، اما همیشه برچسب دارو را بخوانید تا مطمئن شوید که برای شما ایمن است. استفاده از کمپرس یخ نیز می‌تواند به کاهش ناراحتی کمک کند.

او می‌گوید اگر علائم شدید یا مقاوم به درمان هستند، مشاوره پزشکی دریافت کنید و اگر هر یک از عوامل خطر مرتبط با مشکلات جدی وجود دارد، این کار باید زودتر انجام شود.

تمرینات برای جلوگیری از درد کمر هنگام دوچرخه‌سواری

پائولا کوتس (Paula Coates) نویسنده کتاب «درد کمر: خودتان را به سلامت برسانید». برای جلوگیری از کمردرد، باید تمرینات ثبات هسته‌ای، انعطاف‌پذیری و تقویت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

تمریناتی که او به آنها اشاره میکند عبارت اند از:

لانژهای پیاده‌روی (Walking Lunges):
قدم به جلو بردارید و زانوی پای جلو را به سمت پایین خم کنید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. سپس پای عقب را به جلو بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
کششی گربه (The Cat Stretch):
بر روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و سپس کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سر را به سمت پایین بکشید، سپس به آرامی کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و سر را به جلو بیاورید.
حرکت حشره (The Bug):
به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید. سپس به آرامی پاها را به سمت طرفین حرکت دهید تا کشش در ناحیه پایین کمر و لگن احساس شود.
کششی صلیب (Crucifix Stretch):
به پشت دراز بکشید و دستان خود را به سمت دو طرف باز کنید. سپس زانوهای خود را به آرامی به یک سمت بچرخانید تا کشش در ناحیه کمر احساس شود، سپس به سمت دیگر بچرخانید.
کشش‌های دینامیک همسترینگ (Dynamic Hamstring Stretches):
ایستاده، پای خود را به جلو بکشید و به آرامی به سمت پای خود خم شوید، سپس به وضعیت ایستاده برگردید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
کششی اکستنشنی قفسه سینه (Thoracic Extension Stretch):
بر روی زانوها و دست‌ها قرار بگیرید و سپس قفسه سینه خود را به سمت بالا و جلو بکشید تا کشش در ناحیه بالای کمر و قفسه سینه احساس شود.

مجله دوچرخه

درد کمر ناشی از دوچرخه‌سواری – چه چیزی باعث درد کمر هنگام دوچرخه‌سواری می‌شود؟

فهرست مطالب