دوچرخه
قطعات
پوشاک
لوازم جانبی
کمپینگ و سفر
لوازم الکترونیکی
سرویس و نگهداری
خدمات
کاوش
مهارت
تغذیه
گالری
نقد و بررسی
راهنمای خرید
تعمیر و نگهداری
سلامتی و تناسب اندام
چرا دارم وزن اضافه می‌کنم؟ ماجرا فقط مربوط به کالری ورودی و خروجی نیست.
اینکه پس از ماه‌ها تمرین و توجه به یک رژیم غذایی سالم روی ترازو بروید و ببینید عدد وزن بیشتر از زمانی شده که شروع به دوچرخه‌سواری بیشتر و مراقبت از تغذیه‌تان کرده‌اید، می‌تواند بسیار ناامیدکننده باشد. این اتفاق معمولاً باعث می‌شود از خود بپرسید: «چرا دارم وزن اضافه می‌کنم؟» و «چطور می‌توانم جلوی اضافه وزن را بگیرم؟»
پیش‌تر مقاله‌ای در خصوص راه‌های کاهش چربی شکم برای دوچرخه‌سواران نیز منتشر کرده‌ایم که میتوانید مطالعه کنید.
در ابتدا باید بدانید که لازم نیست برنامه‌ی دوچرخه‌سواری خود را متوقف کنید. و بهتر است به چیزهای دیگری که به دست آورده‌اید نیز توجه کنید؛ مثل افزایش انرژی، بهبود خلق‌وخو، بهتر شدن کیفیت خواب، و موارد دیگری از این دست! دوم، نفس عمیقی بکشید و توصیه‌هایی را که کارشناسان ارائه کرده‌اند مطالعه کنید تا بفهمید چرا ممکن است با شروع ورزش، وزن اضافه کنید.
فهرست مطالب
مهم است بدانید که کاهش وزن، در صورتی که به شیوه‌ای سالم دنبال شود، هدفی منطقی است. اما ورزش و تغذیه فقط یک بازی اعداد نیستند.
برنامه‌ی ورزشی و نحوه‌ی تغذیه‌ی شما بر متابولیسم، ذخیره‌ی سوخت و هورمون‌های کلیدی مانند کورتیزول، انسولین، هورمون‌های تیروئید و هورمون‌های جنسی تأثیر می‌گذارد، که همگی برای موفقیت در رسیدن به وزن ایده‌آل حیاتی هستند.
اگر مدتی است که از خود می‌پرسید چرا ممکن است وزن اضافه کرده باشید، در ادامه هفت دلیل برای این مسئله آورده شده است، به همراه راهکارهایی برای مقابله با آن.
1. وسواسی بیش از حد
متأسفانه، ورزش به اندازه‌ای که اغلب تصور می‌کنیم کالری نمی‌سوزاند. نیازی نیست که هر کالری را بشمارید — و قطعاً اگر متوجه شدید که این کار باعث ایجاد عادت‌های ناسالم غذایی در شما می‌شود، نباید این کار را انجام دهید — اما پیگیری حدودی میزان کالری سوزانده‌شده و دریافتی، به‌ویژه در حوالی زمان دوچرخه‌سواری، می‌تواند به شما کمک کند تا از جبران بیش از حد جلوگیری کنید.
برای دقیق‌ترین اندازه‌گیری، از ابزارهای پوشیدنی (wearable) یا حتی بهتر از آن، از یک پاورمتر (Power Meter) اگر در دسترس دارید، استفاده کنید.
البته همان‌طور که در ادامه توضیح خواهیم داد، این موضوع فقط به اعداد مربوط نمی‌شود، اما مشاهده‌ی کلی میزان انرژی ورودی و خروجی می‌تواند دید بهتری به شما بدهد.
2. بدن شما متورم شده است
همه‌ی ما به دلیل آسیب‌های میکروسکوپی ناشی از ورزش، کمی ورم می‌کنیم؛ به‌خصوص اگر به‌تازگی شروع کرده باشیم یا شدت تمرینات را افزایش داده باشیم.
سواری‌های سخت یا جلسات سنگین وزنه‌برداری به فیبرهای عضلانی فشار وارد می‌کنند و باعث پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند که به التهاب منجر می‌شود — و التهاب بخش ضروری فرایند ترمیم و بهبودی است.
بدن شما در پاسخ به این وضعیت مایعات را نگه می‌دارد. این حالت دائمی نیست، اما ممکن است تا زمانی که به برنامه‌ی جدیدتان عادت کنید، ادامه پیدا کند.
حتماً به روزهای استراحت خود احترام بگذارید تا بتوانید به طور کامل ریکاوری کنید و قوی‌تر بازگردید. همچنین به خودتان زمان کافی بدهید تا با تغییرات سازگار شوید.
3. عضلات شما در حال ذخیره‌ی سوخت هستند
اگر برای اولین بار در حال تمرین برای یک رویداد خیریه‌ی چندروزه یا یک مسابقه‌ی صد مایلی هستید، عضلات شما در پاسخ به افزایش سطح تلاش، گلیکوژن بیشتری ذخیره می‌کنند.
گلیکوژن در سلول‌های عضلانی با آب پیوند می‌خورد تا شما را در طول تمرینات سوخت‌رسانی کند، و همین مسئله می‌تواند باعث افزایش دو تا سه پوندی وزن شود.
با افزایش سطح آمادگی بدنی، برای انجام همان میزان کار به گلیکوژن کمتری نیاز خواهید داشت؛ یعنی بدن شما کارآمدتر عمل خواهد کرد.
گفتنش آسان‌تر از عمل کردن است، اما سعی کنید صبور باشید و به هدف بلندمدت خود تمرکز کنید، به جای اینکه فقط روی عدد ترازو در امروز وسواس داشته باشید.
4. شما عضله اضافه کرده‌اید
عضلات شما در واکنش به استرس ناشی از تمرینات سخت — چه روی دوچرخه و چه در باشگاه — بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند.
یک نکته‌ی کمتر شناخته‌شده این است که بافت عضله چگال‌تر از بافت چربی است.
با افزایش حجم عضله و کاهش چربی، ترکیب کلی بدن شما تغییر می‌کند. این می‌تواند به وزن بالاتر منجر شود، اما همزمان اندازه‌ی بدن کوچکتر و وضعیت سلامت بهتر خواهد شد.
اگر عدد ترازو کمی افزایش یافته اما اندازه‌ی دور کمرتان ثابت مانده و به طور کلی احساس قدرت بیشتری دارید، نگران چند پوند اضافه نباشید؛ این افزایش به معنای افزایش توان شماست.
5. بیش از حد تمرینات HIIT انجام می‌دهید
گرچه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌توانند بسیار مؤثر در بهبود تناسب اندام و کاهش وزن باشند، اما زیاده‌روی در آن‌ها می‌تواند سیستم بدن را تحت فشار زیاد قرار دهد و نتیجه‌ی عکس بدهد.
مردم فراموش می‌کنند که ورزش نوعی استرس است. معمولاً این استرس مثبت است، اما وقتی استرس فیزیکی شدیدی مانند تمرینات با شدت بالا را به سیستمی که از قبل تحت فشار است اضافه می‌کنید، بدن آن را به‌عنوان استرس منفی تلقی می‌کند و میزان ترشح کورتیزول را افزایش می‌دهد.
سطح بالای کورتیزول می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین، کاهش سطوح هورمون محرک تیروئید، و کاهش تولید تستوسترون در مردان و کاهش تولید پروژسترون در زنان شود.
اگر این وضعیت کنترل نشود، کاهش وزن بسیار دشوار خواهد شد.
برای حفظ تعادل، باید شدت تمرینات HIIT را به حدود 20 درصد از کل حجم تمرینی خود محدود کنید.
برای مثال، اگر پنج روز در هفته تمرین می‌کنید، فقط یک روز از آن باید به HIIT اختصاص داده شود.
۶. به درستی ریکاوری نمی‌کنید
تمرین کردن یک فرآیند است که در آن بدن خود را بیشتر از حد معمول تحت فشار قرار می‌دهید، سپس به آن فرصت می‌دهید تا بهبود یابد.
این روند باعث می‌شود بدن شما قوی‌تر و مقاوم‌تر بازگردد و بتوانید این چرخه را برای رسیدن به بهترین عملکرد تکرار کنید.
بسیاری از افراد بخش اول این فرآیند (تمرین سخت) را بیش از حد انجام می‌دهند، در حالی که به بخش دوم (کاهش فشار و ریکاوری) توجه کافی ندارند.
این وضعیت می‌تواند منجر به التهاب مزمن و اختلالات هورمونی شود، که هر دو می‌توانند کاهش وزن را متوقف کنند یا حتی باعث افزایش وزن شوند.
خبر خوب این است که امروزه ابزارهایی وجود دارند که می‌توانند به شما در مدیریت ریکاوری کمک کنند.
بسیاری از محصولات گارمین (Garmin) زمان ریکاوری را بر اساس تمرینات ضربان قلب محاسبه می‌کنند و به شما می‌گویند چه مدت باید استراحت کنید تا برای تمرین بعدی آماده باشید.
سایر ابزارهای پوشیدنی مانند «ووپ» (Whoop) و «اورا» (Oura) روی شاخص‌های مختلفی مانند تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) و خواب تمرکز دارند تا به شما نشان دهند چه زمانی بدن شما بیش از حد تحت فشار است و نیاز به استراحت دارد.
تغییرپذیری بالای ضربان قلب نشانه‌ای است از اینکه سیستم‌های بدن کاملاً ریکاوری شده و آماده‌ی فعالیت هستند؛ در حالی که تغییرپذیری پایین نشان‌دهنده‌ی عدم ریکاوری کامل است.
ما تغییرپذیری ضربان قلب را دوست داریم چون نشان می‌دهد بدن شما به استرس‌های روزانه چگونه پاسخ می‌دهد و چگونه در حال بهبود است.
۷. به اندازه کافی غذا نمی‌خورید
این حرف ممکن است برخلاف شهود به نظر برسد، اما واقعاً همینطور است.
شما میتوانید یا بیشتر ورزش کنید و بیشتر غذا بخورید، یا کمتر ورزش کنید و کمتر غذا بخورید؛ اما نمی‌توانید بیشتر ورزش کنید و کمتر غذا بخورید. این روش جواب نمی‌دهد.
شما باید افزایش حجم تمرینات را با تغذیه‌ی مناسب و کافی هماهنگ کنید تا بتوانید ریکاوری کرده و پیشرفت کنید — از جمله در مسیر کاهش وزن.
وقتی در تأمین سوخت بدن کوتاهی می‌کنید، نه تنها به طور کامل ریکاوری نمی‌کنید، بلکه بدنتان وارد حالت صرفه‌جویی در انرژی می‌شود (مثل زمانی که باتری گوشی کم می‌شود)؛ بنابراین متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و کیفیت تمرینات آسیب می‌بیند.
بدن خود را با غذاهای کامل و سالم تغذیه کنید: شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و مقدار زیادی میوه و سبزیجات در طول روز.
بایک فیتینگ
آنالیز دوچرخه سواری
سرویس و تعمیرات دوچرخه
اجزا بدنه
سیستم پیشران
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
توپی چرخ
سیستم تعلیق
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
عینک
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
لباس بیس
