اشتباهات تمرینی رایج در رکاب‌زنی 100 کیلومتری

ارسال توسط

مربیان دوچرخه‌سواری مهم‌ترین خطاهایی را که ورزشکاران هنگام آماده شدن برای یک مسیر صد کیلومتری مرتکب می‌شوند را آشکار می‌کنند.

آمادگی برای یک رکاب‌زنی 100 کیلومتری، هم هیجان‌انگیز و هم دلهره‌آور است. هیجان اتمام 100 کیلومتر بسیاری از دوچرخه‌سواران را وادار می‌کند که با اشتیاق به تمرین بپردازند و تلاش کنند تا محدودیت‌های خود را به چالش بکشند و برای این آزمون آماده شوند.

با این حال، حتی دوچرخه‌سواران باتجربه و پرشور نیز ممکن است گرفتار اشتباهات رایجی شوند که می‌تواند پیشرفت و عملکرد آن‌ها را مختل کند. برای آماده‌سازی مؤثر جهت رویدادهای مسافت طولانی، دوچرخه‌سواران باید میان ظرافت‌های مختلف تعادل برقرار کنند. کارشناسان تأکید می‌کنند که درک جزئیات شدت تمرین و بازیابی برای موفقیت بسیار حیاتی است.

برای کمک به شما در اجتناب از این اشتباهات، مربیان مجرب دوچرخه‌سواری شایع‌ترین خطاهای تمرینی برای رکاب‌زنی صد کیلومتری را همراه با راهکارهای عملی برای بهینه‌سازی کارایی تمرین و آمادگی شما بیان می‌کنند.

1. سریع رکاب زدن در روزهای تمرین آسان

همانند دونده‌ها، دوچرخه‌سواران نیز معمولاً در روزهایی که باید تمرین آسان داشته باشند، با سرعتی بیش از حد مجاز رکاب می‌زنند.

برای بیشتر دوچرخه‌سواران، بسته به مدت زمان رکاب‌زنی طولانی، تمرکز بر ناحیه دوم (ZONE2) (منطقه استقامتی) ایده‌آل‌ترین شدت است.
این کار موجب بهبود اکسیداسیون چربی — یعنی توانایی بدن در استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت — می‌شود و اطمینان حاصل می‌کند که تمرین آن‌قدر استرس‌زا نباشد که بدن نتواند به درستی بازیابی کرده و تطبیق یابد.

به دلایل مختلف، رکاب زدن بیش از حد شدید در روزهای آسان یکی از شایع‌ترین اشتباهاتی است که در میان دوچرخه‌سواران در حال آماده‌سازی برای رویدادهای استقامتی مشاهده می‌کند. یکی از دلایل رایج؟ بسیاری از دوچرخه‌سواران دوست دارند سواری‌های طولانی را به صورت گروهی انجام دهند؛ زیرا این کار هم ایمن‌تر است و هم لذت بیشتری دارد.

اگر سواری‌های طولانی خود را با گروهی انجام می‌دهید، مهم است که به سرعت آسان خود پایبند بمانید و در منطقه استقامتی بمانید. بنابراین بهتر است با گروه‌هایی تمرین کنید که سرعت‌محور هستند (گروه‌بندی بر اساس سرعت را رعایت می‌کنند). این کار ترس از جا ماندن را از بین می‌برد و به شما اجازه می‌دهد با راحتی در منطقه هدف خود باقی بمانید.

2. بسیار آسان رکاب زدن در جلسات اینتروال

از سوی دیگر، هنگام تمرین‌های سخت، واقعاً باید سخت تمرین کنید.

در آمادگی برای رکاب‌زنی صد کیلومتری، سواری‌های طولانی جایگاه بسیار مهمی در هر برنامه تمرینی دارند، چرا که این سواری‌ها باعث ایجاد تطبیق‌های فیزیولوژیکی می‌شوند که با سواری‌های کوتاه‌تر به دست نمی‌آیند و همچنین ورزشکار را با سپری کردن ساعات طولانی بر روی زین آشنا می‌کنند.
البته باید این تمرینات با ملاحظات عملی و نیاز به استراحت و بازیابی متعادل شوند.

اینتروال‌های با شدت بالا می‌توانند روشی کارآمد از نظر زمانی برای ایجاد تطبیق‌های فیزیولوژیکی مرتبط با رکاب‌زنی صد کیلومتری باشند؛ به ویژه برای کسانی که شغل تمام‌وقت دارند و زمان محدودی برای تمرینات وسط هفته در اختیار دارند.
جلسات تمرینی خاص بسته به فرد متفاوت خواهد بود، اما روشی مؤثر برای ساختاربندی تمرینات این است که اینتروال‌ها در شدتی نزدیک به حداکثر ظرفیت هوازی (VO₂ max) انجام شوند.
این کار موجب بهبود توانایی بدن در انتقال و استفاده از خون اکسیژن‌دار در عضلات فعال می‌شود؛ چیزی که برای استقامت ضروری است.

تمرینات VO₂ max معمولاً شامل دوره‌های کاری دو تا هشت دقیقه‌ای در شدت 90 درصد یا بیشتر از ضربان قلب حداکثر است، که با دوره‌های ریکاوری به مدت نیمی از زمان کار دنبال می‌شود. مجموع زمان صرف شده در شدت بالا باید حدود 12 تا 20 دقیقه باشد.
این تمرینی شدید است؛ بنابراین باید تلاش کنید تا به نتایج مطلوب دست یابید!

🌟 حتما بخوانید

چگونه از بی‌حس شدن دست‌ها هنگام دوچرخه‌سواری جلوگیری کنیم

در هر جلسه اینتروال، تمرکز باید بر کیفیت باشد؛ اطمینان حاصل شود که ورزشکاران با آمادگی کافی وارد تمرین می‌شوند تا بتوانند بهترین عملکرد را ارائه دهند و به نتیجه مورد نظر برسند.

روزهای آسان را آسان و روزهای سخت را سخت انجام دهید.

3. جمع نکردن ساعات کافی برای استقامت

یکی از اصول بنیادی تمرین، اصل تخصصی بودن است.
در ابتدایی‌ترین سطح، این بدان معناست که برای بهتر شدن در یک کار، باید دقیقاً همان کار را تمرین کرد.
به عبارت دیگر، برای بهبود رکاب‌زنی در مسافت‌های طولانی، باید مسافت‌های طولانی رکاب بزنید.

برای بیشتر دوچرخه‌سوارانی که برای یک صد کیلومتری تمرین می‌کنند، سواری‌های طولانی بزرگ‌ترین عامل محدودکننده خواهد بود و بنابراین باید مهم‌ترین بخش تمرینات باشد. این موضوع به ویژه زمانی صدق می‌کند که زمان زیادی برای تمرین باقی نمانده و رویداد صد کیلومتری به سرعت نزدیک می‌شود.

جمع‌آوری ساعت‌ها و کیلومتر‌ها در زین بسیار حیاتی است و تنها راه واقعی برای رفع این مشکل، صرفاً رکاب زدن بیشتر (در شدت‌های مناسب) است.
اگر احساس می‌کنید ثبت ساعت‌های کافی روی جاده برایتان دشوار است، می‌توانید به این فکر کنید که هنگام تماشای فیلم یا گوش دادن به پادکست، از دستگاه تمرین در فضای داخلی استفاده کنید.

4. وسواس داشتن نسبت به FTP

قدرت آستانه عملکردی (FTP) «آستانه اشتباهی» است که هنگام تمرین برای صد کیلومتری باید نگران آن باشید.
در نهایت، FTP تنها یک معیار است با تعریفی کمی پیچیده‌تر از آنچه معمولاً تصور می‌شود.

به زبان ساده، FTP تقریباً بیشینه‌ی توانی است که می‌توانید برای مدت یک ساعت حفظ کنید، و این احتمالاً بهترین معیار برای ارزیابی آمادگی شما برای یک رکاب‌زنی صد کیلومتری نیست.

هرچند تست FTP برای تعیین مناطق تمرینی ارزشمند است، بهبود FTP لزوماً تضمین نمی‌کند که در طی چندین ساعت رکاب‌زنی در یک صد کیلومتری، عملکرد بهتری خواهید داشت.

علت این موضوع آن است که در طول یک رکاب‌زنی صد کیلومتری، بیشتر زمان خود را باید در شدتی پایین‌تر یا نزدیک به اولین نقطه چرخش لاکتات (LT1) که همچنین به عنوان آستانه هوازی شناخته می‌شود (بر خلاف آستانه بی‌هوازی)، رکاب بزنید.

شدت مرتبط با LT1 در انتهای بالایی منطقه 2 قرار دارد و از نظر تئوریک، در صورت دریافت سوخت‌رسانی کافی، می‌توان آن را برای مدت زمان نامحدود حفظ کرد.
بنابراین توانایی رکاب زدن در توان بالاتر نزدیک به LT1 بسیار مهم‌تر از تمرکز بر توانی است که می‌توانید تقریباً برای یک ساعت تولید کنید.

به بیان دیگر، به جای تمرکز بر بهبود FTP، باید تمرکز خود را بر بهبود LT1 بگذارید.
تمرین برای بهبود LT1 معمولاً شامل مقداری اینتروال در شدت‌های بالا است، اما زمان بسیار بیشتری باید در شدت‌های پایین تا متوسط — شامل مناطق 2 و 3 و همچنین ناحیه‌ی پایین منطقه 4 (مانند اینتروال‌های over/under) — صرف شود.

5. افزایش بیش از حد سریع مسافت

یکی دیگر از اشتباهات رایج در میان دوچرخه‌سوارانی که برای صد کیلومتری تمرین می‌کنند، افزایش بیش از حد سریع حجم تمرینات است.
پیشروی سریع می‌تواند منجر به خستگی مفرط و/یا درد زیاد شده و باعث شود که کلاً از برنامه‌ی تمرینی خود دست بکشید.

🌟 حتما بخوانید

4 نکته اساسی دوچرخه‌سواری در جاده‌های شنی

یک قانون کلی خوب این است که حجم تمرین را بیش از 10درصد در هفته افزایش ندهید.
تمرکز بر مسافت طی شده آسان‌تر است، اما تمرکز بر زمان یا بار کل تمرینی مؤثرتر خواهد بود. افزایش‌های کوچک‌تر اجازه می‌دهند بازیابی بهتری صورت گیرد و بنابراین تطبیق بیشتری با تمرین حاصل شود.

زمانی که برنامه‌ی تمرین برای صد کیلومتری خود را آغاز می‌کنید، یک معیار انتخاب کرده و به آن پایبند باشید:
هفته‌ای بر اساس زمان، مسافت یا بار تمرینی (که از زمان تمرین و شدت آن محاسبه می‌شود) اندازه‌گیری کنید و افزایش‌های هفتگی برنامه‌ریزی شده‌ای تعیین کنید.
و از این میزان فراتر نروید!

6. سوخت‌رسانی ناکافی

تغذیه — یا کمبود آن — به عنوان یکی از اشتباهات عمده در میان دوچرخه‌سوارانی که برای رویدادهای استقامتی تمرین می‌کنند است.

ورزشکاران اغلب بر این باورند که در طول تمرینات طولانی نیاز به خوردن غذا ندارند، که این موضوع ممکن است ناشی از ترس از افزایش وزن یا تلاش برای ایجاد انطباق بیشتر بدن در استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت باشد.

دستاوردهای حاصل از این محدودیت کربوهیدراتی به سبک “تمرین با ذخیره پایین” بسیار ناچیز خواهد بود اگر دوچرخه‌سوار در طول رکاب‌زنی صد کیلومتری دچار اُفت شدید انرژی (bonk) شود (یعنی ذخایر گلیکوژن قابل استفاده‌ی بدن به اتمام برسد).
اگر دوچرخه‌سواران غذای کافی مصرف نکنند، بدن آنها به اندازه‌ی کافی ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها برای حمایت از فرآیند ریکاوری در اختیار نخواهد داشت.

این ممکن است شامل تطبیق سیستم گوارشی برای مصرف 90تا 120گرم کربوهیدرات در هر ساعت باشد، یا ممکن است تطبیق سیستم گوارش با غذاهایی باشد که در ایستگاه‌های تغذیه‌ی مسیر در دسترس خواهد بود.
این رویکرد اغلب پیشرفت‌های بیشتری در عملکرد نسبت به تمرین با ذخیره‌ی پایین یا تمرین ناشتا ایجاد می‌کند.

7. نادیده گرفتن نیازهای ریکاوری

این موضوع در میان ورزشکاران همه‌ی رشته‌ها رایج است و حقیقتی که در تمام ورزش‌ها صادق است این است که: ریکاوری یکی از مهم‌ترین (اگر نگوییم مهم‌ترین) عوامل در فرآیند تمرین است.
انطباق تنها زمانی اتفاق می‌افتد که بدن فرصت بازیابی داشته باشد، بنابراین عدم اجازه به این فرآیند، روند بهبود عملکرد را مختل خواهد کرد.

نه تنها پایبندی به روزهای ریکاوری و روزهای تمرین آسان اهمیت دارد، بلکه هنگام تمرین برای یک رویداد طولانی مانند صد کیلومتری، باید انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی تمرینات را نیز در نظر داشت — به ویژه اگر مانند اکثر افراد، با سایر فشارهای زندگی مانند کار یا خانواده روبرو هستید.

نادیده گرفتن نیاز به ریکاوری بیشتر در میان ورزشکاران بسیار با انگیزه‌ای رخ می‌دهد که از برنامه‌های غیرشخصی‌سازی شده پیروی می‌کنند.
یک دوچرخه‌سوار که از چنین برنامه‌ای پیروی می‌کند ممکن است احساس کند که باید بدون توجه به میزان خستگی، به دقت طبق برنامه پیش برود. اگر این موضوع را تشخیص ندهد، احتمال بروز تمرین‌زدگی (overtraining) و حتی فرسودگی (burnout) وجود خواهد داشت.

اگر مستعد این نوع تفکر هستید، کار با یک مربی برای شما مفید خواهد بود.
دوچرخه‌سواران ممکن است احساس کنند که با تمرین نکردن، آمادگی خود را از دست می‌دهند. اما این نگرانی می‌تواند به سرعت به یک چرخه‌ی منفی خطرناک تبدیل شود.
مربی می‌تواند علائم خستگی و تمرین‌زدگی را شناسایی کند و با نگاهی بی‌طرفانه، تشخیص دهد چه زمانی ادامه‌ی برنامه صحیح است و چه زمانی نیاز به تغییر در برنامه وجود دارد.

مجله دوچرخه