مجله دوچرخه
VO₂ Max بر اساس سن: هرآنچه باید درباره این شاخص عملکردی بدانید
دلیلی محکم برای ادامه دادن دوچرخهسواری با افزایش سن.
بیشتر دوچرخهسواران در مقطعی از زندگیشان میخواهند ببینند تا چه حد میتوانند سریع و پرقدرت رکاب بزنند، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد. رکابزدن در آن شدتِ نزدیک به حداکثر، زمانی که نفسنفس میزنید و بهسختی میتوانید صحبت کنید، بهاحتمال زیاد همان VO₂ مکس شماست (یا بسیار نزدیک به آن). از نظر علمی، VO₂ مکس حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن شما میتواند دریافت کرده و مورد استفاده قرار دهد و شاخصی از سطح آمادگی قلبی–عروقی شما به شمار میرود.
به دلایل مختلف، VO₂ مکس بهطور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد. خوشبختانه، ورزشکاران با تمرین منظم و هدفمند، بیش از دیگران میتوانند این افت را به حداقل برسانند.
برای آشنایی بیشتر با VO₂ مکس بر اساس سن، از جمله نحوه اندازهگیری آن و اینکه چگونه میتوان با افزایش سن این شاخص مهم را از طریق تمرینات دوچرخهسواری حفظ کرد، ادامه مطلب را بخوانید.
فهرست مطالب
چرا VO₂ مکس اهمیت دارد؟
در میان تمام شاخصهای موجودِ سلامت و آمادگی جسمانی، VO₂ مکس یکی از مهمترین آنهاست. VO₂ مکس میزان اکسیژنی است که میتوانید آن را تنفس کنید، به عضلات منتقل نمایید و در حین بیشینه فشار و تمرینات هوازی مورد استفاده قرار دهید.
VO₂ مکس علاوه بر اینکه شاخصی از آمادگی کلی بدن است، «استاندارد طلایی» برای سنجش توانایی یک ورزشکار در عملکرد مطلوب در رویدادهای استقامتی نیز به حساب میآید؛ به بیان ساده، هرچه VO₂ مکس شما بالاتر باشد، پتانسیل عملکردی شما نیز بیشتر است. وقتی VO₂ مکس به سطح مشخصی برسد، عوامل دیگری مانند آستانه لاکتات و کارایی تمرین نقش پررنگتری پیدا میکنند. اما VO₂ مکس نخستین گام در تعیین عملکرد است.
VO₂ مکس که با واحد میلیلیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه (ml/kg/min) اندازهگیری میشود، دقیقترین ارزیابی خود را در محیط آزمایشگاهی دارد. در طول این آزمایش، شما ماسکی تخصصی به صورت میزنید که میزان اکسیژن ورودی و دیاکسیدکربن خروجی را اندازهگیری میکند، در حالی که با دوچرخه ثابت رکاب میزنید، روی تردمیل میدوید یا در استخر شنا میکنید. طی 12 تا 15 دقیقه، شدت تمرین بهتدریج افزایش مییابد تا در پایان آزمون، به مرز توان هوازی خود برسید.
بدیهی است که دسترسی به آزمایشگاه میتواند زمانبر و پرهزینه باشد؛ بنابراین میتوانید از ساعت یا ردیاب ورزشی خود برای تعیین یک خط پایه و پیگیری روند بهبود آمادگی جسمانی استفاده کنید. با این حال، یک نکته مهم وجود دارد: باید این اعداد را با احتیاط تفسیر کنید. پژوهشها نشان میدهد که بسیاری از ابزارهای پوشیدنی، VO₂ مکس را تا حدود 10 درصد بیشبرآورد یا کمبرآورد میکنند.
چرا VO₂ مکس با افزایش سن کاهش مییابد؟
مانند بسیاری از شاخصهای سلامت و آمادگی جسمانی، VO₂ مکس نیز بهطور طبیعی با افزایش سن کاهش پیدا میکند. VO₂ مکس معمولاً در مردان در اواسط تا اواخر دهه بیست زندگی به اوج میرسد. در زنان این اوج کمی دیرتر، حدود اوایل دهه سی رخ میدهد. اما پس از رسیدن به اوج، روند کاهشی آغاز میشود.
برخی تحقیقات نشان میدهد که فرد متوسط میتواند انتظار داشته باشد پس از 30 سالگی، حدود 10 درصد کاهش در VO₂ مکس را تجربه کند. با این حال، این افت ممکن است در ورزشکاران حتی شدیدتر باشد. بر اساس پژوهشی که در سال 2024 در مجله Experimental Gerontology منتشر شد، افزایش سن تأثیر بیشتری بر VO₂ مکس دوندگان زن نسبت به زنان کمتحرک داشت. دانشمندان فرض کردند که ورزشکاران جوانتر با VO₂ مکس بالاتری نسبت به همتایان کمتحرک خود شروع کردهاند و بنابراین «فضای بیشتری برای سقوط» داشتهاند. با وجود این کاهش شدیدتر، زنان فعال همچنان VO₂ مکس بالاتری نسبت به افراد غیرفعال داشتند.
بهطور کلی، کاهشهای مرتبط با سن در VO₂ مکس احتمالاً ناشی از ترکیبی از عوامل مختلف است، از جمله کاهش برونده قلبی. برونده قلبی حاصلضرب تعداد ضربان قلب در دقیقه (ضربان قلب) در حجم خونی است که با هر انقباض قلب پمپاژ میشود (حجم ضربهای). با افزایش سن، هم میزان خونی که قلب به بدن پمپ میکند و هم حداکثر ضربان قلب کاهش مییابد. افراد مسنتر همچنین ممکن است کاهش در گردش خون را تجربه کنند.
از دست رفتن عضلات مرتبط با سن، که با نام سارکوپنی شناخته میشود، نیز میتواند در کاهش VO₂ مکس نقش داشته باشد. با افزایش سن، معمولاً توده عضلانی خود را از دست میدهیم و درصد چربی بدن افزایش پیدا میکند. از آنجا که بافت چربی فاقد میتوکندری و مویرگهایی است که اکسیژن را به انرژی تبدیل میکنند، ما با بافتی از نظر متابولیکی غیرفعال روبهرو هستیم. (میتوکندریها بخشهایی از سلول هستند که با استفاده از اکسیژن، آدنوزین تریفسفات یا ATP ـ واحد اصلی انرژی بدن ـ را تولید میکنند.)
به بیان دیگر، کاهش توده عضلانی به معنای از دست رفتن مویرگها و میتوکندریهاست و این موضوع بدن را از نظر تولید انرژی کمبازدهتر میکند.
جدول VO₂ مکس بر اساس سن
کنجکاو هستید بدانید نرخ معمول کاهش VO₂ مکس چقدر است؟ جدول زیر شامل میانگینهای مبتنی بر پژوهش از VO₂ مکس بر اساس سن و سطح آمادگی جسمانی برای مردان و زنان است. به یاد داشته باشید که امتیاز VO₂ مکس هر فرد به عوامل زیستی و سبک زندگی متعددی بستگی دارد؛ این اعداد تنها دامنهای از میانگینها را نشان میدهند.
چگونه با افزایش سن با افت VO₂ مکس مقابله کنیم؟
در حالی که همه ما پیرتر میشویم، همه به یک اندازه VO₂ مکس خود را از دست نمیدهیم. یک جمله معروف وجود دارد: ما ورزش را کنار نمیگذاریم چون پیر میشویم؛ بلکه پیر میشویم چون ورزش را کنار میگذاریم. صرفاً با فعال بودن میتوانید سطح VO₂ مکس خود را برای مدت طولانیتری حفظ کنید. بدیهی است که در نهایت فرآیند آتروفی رخ خواهد داد؛ این بخشی از افزایش سن است. اما اگر فعال باشید، میتوانید این سطح را بسیار بیشتر از زمانی که کمتحرک هستید حفظ کنید.
اگر در حال حاضر از یک برنامه تمرینی پیروی میکنید که شامل ترکیبی از رکابزدنهای آسان و یکنواخت، تمرینات شدیدتر و تمرینات قدرتی است، همین رویکرد متنوع را ادامه دهید.
تمرینات با شدت پایینتر، یا بهاصطلاح «زون 2»، اهمیت ویژهای دارند. وقتی در شدتهای پایینتر ورزش میکنید، میتوکندریها و مویرگهای بیشتری تولید میشود. میتوکندری جایی است که اکسیژن به انرژی تبدیل میشود و مویرگها رگهایی هستند که اکسیژن را از خون به عضله میرسانند تا سپس وارد میتوکندری شده و انرژی تولید کند.
تمرینات با شدت بالا نیز ضروری هستند، زیرا اندازه هر میتوکندری را افزایش میدهند «تا بتوانیم اکسیژن بیشتری را وارد آن کنیم». او توضیح میدهد که تمرینات شدید به دورههای ریکاوری طولانیتری نیاز دارند.
برای بیشینهسازی مزایای تمرین و در عین حال جلوگیری از فرسودگی، روش تمرینی 80/20 را توصیه میشود: 80 درصد تمرینات شما با شدت پایین و 20 درصد آنها با شدت بالا انجام میشود.
تمرینات قدرتی نیز حیاتی هستند، زیرا میتوانند با سارکوپنی مقابله کرده و توده عضلانی را حفظ کنند. همانطور که پیشتر اشاره شد، توده عضلانی برای VO₂ مکس بسیار مهم است، چرا که شامل میتوکندریها و مویرگها میشود.
و در نهایت، دلیلی کاملاً معتبر برای گنجاندن این تمرینات در برنامه منظم زندگی: پژوهشها نشان میدهد که سطوح بالاتر VO₂ مکس ممکن است با طول عمر بیشتر مرتبط باشد. یک مطالعه منتشرشده در Journal of the American College of Cardiology بیش از 5000 مرد را به مدت 46 سال دنبال کرد. پژوهشگران دریافتند که سطوح بالاتر آمادگی قلبی–تنفسی، که با VO₂ مکس تعیین میشود، با طول عمر بیشتر ارتباط دارد.
فریم و تنه دوچرخه
سیستم پیشران
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
توپی چرخ
سیستم تعلیق
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
عینک
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
لباس بیس
سرویس و نگهداری
بایک فیتینگ
آنالیز دوچرخه سواری
سرویس و تعمیرات دوچرخه
