مجله دوچرخه
۷ تمرین مکمل (کراسترینینگ) برای رکابزنی همهجانبهتر
دوچرخهسواری آمادگی جسمانی تکبعدی ایجاد میکند — این ۷ فایده تمرینات مکمل (کراسترینینگ) شما را به یک رکابزن همهجانبهتر تبدیل میکند
از سرعت و توان بالاتر گرفته تا افزایش دوام بدنی و انگیزه، تمرینات مکمل مزایای متعددی به همراه دارند.
اینکه دوچرخهسواری نکردن میتواند شما را به دوچرخهسواری بسیار قویتر تبدیل کند، پیامی خلاف انتظار است که بسیاری از دوچرخهسوارانِ تکبعدی باید آن را بشنوند.
بله، شما عاشق رکابزدن هستید. بله، بهترین راهِ بهتر شدن در دوچرخهسواری این است که بیشتر دوچرخهسواری کنید. اما تمرینات مکمل با فعالیتهای دیگر میتوانند دامنهای گسترده از مزایای جسمانی و ذهنی را به شما بدهند که شما را به دوچرخهسواری قدرتمندتر، بادوامتر و همهجانبهتر تبدیل میکند.
فهرست مطالب
به یاد داشته باشید که دوچرخهسواری بسیار تکبُعدی است: فقط یک الگوی حرکتی در یک صفحه از حرکت دارد
مدت زیادی را در همان وضعیت قفلشده و آیرودینامیک میگذرانید. و دوچرخهسواری فعالیتی وزنبر (Weight-bearing) نیست؛ یعنی باید به راههایی فکر کنید که استحکام کلی استخوانها و تحرک مفاصلتان را بهبود دهد.
این امکان وجود دارد که ورزشکاران بیشازحد تخصصی شوند. اما تمرینات مکمل، آمادگی عملکردی، تحرک، سلامت مفاصل، استحکام استخوان، توان، سرعت و انعطافپذیری شما را بهبود میدهند.
هر فعالیتی که انجام دهید، مزایای آن را هم روی دوچرخه و هم خارج از آن احساس خواهید کرد. قدرت پاهایی که در باشگاه ساختهاید، سرعت و توان شما را در تلاشهای اینتروالی روی دوچرخه افزایش میدهد.
قدرت مرکزی (Core) که با یوگا، کایاکسواری یا صخرهنوردی تقویت شده باشد، به شما امکان میدهد وضعیت آیرودینامیک خود را مدت طولانیتری حفظ کنید.
انعطافپذیری و تحرکی که از جلسات پدل یا تنیس به دست میآید، باعث میشود هنگام بیرون آوردن بار از صندوق خودرو کمتر دچار آسیب شوید. و پیلاتس، پس از یک روز دیگر نشستن پشت میز، وضعیت بدنی شما را بهبود میبخشد.
میتوانید بیشتر تمرینات مکمل را در ابتدای فصل یا در دورههای ریکاوری انجام دهید، اما حتی در فصل اصلی دوچرخهسواری هم باید راههایی برای گنجاندن تنوع بیشتر در جلسات تمرینی پیدا کنید.
در ادامه، هفت حوزه از آمادگی جسمانی که تمرینات مکمل آنها را هدف میگیرند، معرفی شده است.
قدرت و تعادل
قدرت مرکزی یکی از مهارتهایی است که در میان دوچرخهسواران بهشدت نادیده گرفته میشود. در حالی که برای حفظ وضعیت آیرودینامیک یا آزاد کردن تلاشهای پُرتوان روی دوچرخه، به کنترل مرکزی و تعادل خوب نیاز دارید. تمرینات مکمل راههای سرگرمکنندهای برای جبران این کمبود ارائه میدهند.
شنا، کنترل مرکزی بسیار خوبی ایجاد میکند، چون برای هر حرکت دست به چرخش نیاز است. انجام برخی رکابزنیهای کوهستان (MTB) هم کمککننده است، چون برای مقابله با زمینهای غیرقابل پیشبینی باید عضلات مرکزی را درگیر کنید. پیلاتس نیز روی کور و پاها بسیار خوب کار میکند.
ورزشهای راکتی هم گزینههای بسیار خوبی هستند. پدل این روزها خیلی رایج شده است. برای امتحان کردنش به مهارت زیادی نیاز ندارید، اما حرکات چرخشی و صفحات حرکتی متعددی را تمرین میکنید که دوچرخهسواری اصلاً آنها را درگیر نمیکند.
تمام این فعالیتها از انجام بیپایان پلانک و کرانچ هم بسیار سرگرمکنندهترند. تابستان میتوانید با بازیهای گروهی ساده و دوستانه سرگرم شوید.
این فعالیتها همگی مرکز بدن و هماهنگی چشم و دست را تقویت میکنند که برای تعادل و چابکی عالی است.
یوگا همچنان انتخاب محبوب بسیاری از دوچرخهسواران حرفهای برای تمرین کور است. یوگا برای کور، تعادل و تنفس عالی است.
برای عملکرد در بالاترین سطح، باید بتوانید بهخوبی حرکت کنید. یوگا هایپراکستنشن کمر را بهبود میدهد و فلکسورهای ران را آزاد میکند تا الگوهای حرکتی سالم در سراسر بدن بازگردند.
قدرت بالاتنه
برای دوچرخهسواران جادهای، نادیده گرفتن قدرت بالاتنه کار آسانی است، اما این مؤلفه نقش مهمی در ثبات شما روی دوچرخه دارد. لازم نیست برای قویتر شدن حتماً سراغ دمبل بروید.
شنا به شکل قابلتوجهی به توسعه قدرت و تحرک بالاتنه کمک میکند. ورزشهای راکتی مثل پدل و تنیس هم قدرت عملکردی خوبی در بالاتنه ایجاد میکنند.
و ورزشهای ماجراجویانهای مثل کایاکسواری برای بالاتنه عالیاند، چون حرکت چرخشی دارند؛ حرکتی که هنگام اسپرینت روی دوچرخه به آن نیاز دارید.
پدلبوردینگ بازوها را درگیر میکند، اما چون همیشه یک پا جلو و پای دیگر در حالت عرضی است، هر دو سمت بدن و کور هم کار میکنند.
و رکابزنی کوهستان شما را وارد مسیرهای ناهموارِ سرازیری و سربالایی میکند، بنابراین قدرت بالاتنهای کاملاً کاربردی و مرتبط با دوچرخهسواری میسازید.
مقاومت در برابر آسیبدیدگی
فرقی نمیکند روی دوچرخه چقدر آماده باشید؛ اگر درگیر آسیبهای خُرد و مداوم شوید، تمرین و عملکردتان خیلی زود از هم میپاشد. تمرینات مکمل میتوانند با تقویت عضلات، مفاصل و تاندونهای کمتر استفادهشده، بدن شما را مقاومتر کنند.
تمرینات باشگاهی نباید از برنامه هیچ دوچرخهسوار جادهای حذف شوند. در ابتدا، تمرکز باید روی فرم صحیح و تکرارهای بیشتر باشد تا کل بدن برای ساعتهای طولانی روی جاده تقویت شود.
تمرینات باشگاهی مفاصل را به شکلی تقویت میکنند که رکابزدن هرگز نمیتواند. دوچرخهسواری شامل تکرارهای بیپایان با مقاومت کم است.
اما وقتی هالتر را بارگذاری میکنید، حرکات قدرتمندی انجام میدهید و تاندونها و عضلات را به شیوهای متفاوت به کار میگیرید. حرکات کلیدی اسکات و ددلیفت هستند. تکنیک را درست اجرا کنید و سپس بهتدریج بار را افزایش دهید.
و نگران حجیم شدن بیشازحد عضلات نباشید. مگر اینکه دریافت کالری روزانهتان را بهطور چشمگیری افزایش دهید؛ ورزشکاران استقامتی به عضلات در حد شوارتزنگر نمیرسند.
توان و سرعت
دوچرخهسواران پیست مانند جک کارلین و کیتی مارچنت، توان انفجاری خام خود را در باشگاه میسازند. تمرینات مقاومتی میتوانند مزایای مشابهی را برای دوچرخهسواران جادهای هم فراهم کنند و به آنها اجازه دهند تلاشها و اسپرینتهای قدرتمندتری ارائه دهند. تمرینات پلایومتریک — با تمرکز بر جهشهای انفجاری قدرت — بهویژه مؤثر هستند.
با افزایش حجم تمرین روی دوچرخه، تمرکز تمرینات باشگاهی را به جلسات کوتاهتر با شدت بالاتر تغییر دهید تا انفجاری بودن را توسعه دهید.
استپآپ روی جعبه را امتحان کنید، در حالی که در هر دست یک دمبل دارید و روی انفجار رو به بالا تمرکز میکنید. همچنین میتوانید تمرینات وزن بدن (کالستنیکس) را در خانه انجام دهید.
باکسجامپ و تاچجامپ (لمس زمین، جهش به بالا و رساندن دستها به بالای سر) را امتحان کنید و کاملاً روی قدرت تمرکز داشته باشید. در اسکات خیلی پایین بروید و آن قدرت انفجاری را به بالا منتقل کنید.
دوچرخهسواران معمولاً از تپهها نمیترسند؛ پس با دویدن در سربالایی، توان و سرعتتان را افزایش دهید. دویدن در سربالایی درگیری گلوتها و همسترینگها را بهبود میدهد، بنابراین توان و سرعت دوچرخهسواری شما افزایش مییابد.
دوچرخهسواران جادهای میتوانند بیش از حد کواد-محور شوند و لازم است گلوتها و همسترینگها را وارد حرکت رانشی کنیم.
برای دستاوردهای خاص دوچرخهسواری جاده، نمیخواهید فقط چند ثانیه قدرت تولید کنید یا بیشازحد خسته شوید. اما دویدن در سربالایی شما را آماده میکند تا واتِ توان بالاتری را برای مدت طولانیتری — از 2 دقیقه تا 20 دقیقه — حفظ کنید.
تغییر نوع دوچرخه هم میتواند کمک کند. دوچرخهسواری کوهستان انفجاریتر از جاده است و این کیفیت بهخوبی به جاده منتقل میشود. برای اثبات، کافی است به عملکردهای انفجاری تام پیدکاک، قهرمان المپیک MTB، در جاده نگاه کنید.
آمادگی قلبی–عروقی
انجام حجم زیادی از دوچرخهسواری همچنان کارآمدترین راه برای آمادهتر شدن بهعنوان یک دوچرخهسوار است. اما تمرینات مکمل با ورزشهای هوازی دیگر میتوانند به افزایش حجم تمرین کمک کنند، بدون آنکه همان گروههای عضلانی را بیشازحد خسته کنند.
شنا برای آمادگی قلبی–عروقی عالی است، چون به شما اجازه میدهد تمرین هوازی انجام دهید و در عین حال به پاها استراحت بدهید.
دویدن هم مزایای قلبی–عروقی دارد، هرچند اگر زیاد دوچرخهسواری میکنید، باید حجم و شدت آن را مدیریت کنید.
تطبیق انتخابها با فصلها راه خوبی برای تازه نگه داشتن تمرین است. در تعطیلات تابستانی از شنا در دریا و دویدنهای کوتاه در پارک لذت ببرید.
در زمستان، به پیادهرویهای طولانی و دویدنهای کراسکانتری روی بیاورید. این مزایا به دوچرخهسواری منتقل میشوند؛ با بهبود ظرفیت قلبی–تنفسی، VO₂ مکس و آستانه هوازی.
قدرت و تحرک پاها
بهراحتی میتوان تصور کرد چون دوچرخهسواری فعالیتی مبتنی بر پاهاست، نیازی به تمرینات مکمل پایینتنه ندارید. این تصور اشتباه است.
دوچرخهسواری بسیار تکبُعدی است، بنابراین باید دامنه حرکتی و قدرت خود را بهبود دهید.
به چالش کشیدن پاها با فعالیتهای دیگر، قدرت پا و تحرک مفاصل را افزایش میدهد و به بهبود توان روی دوچرخه و سلامت عمومی — از انعطافپذیری تا تراکم استخوان — کمک میکند.
دویدن برای دوچرخهسواران خوب است. ضربهها تراکم استخوانهای ساق پا را افزایش میدهد و به فعال شدن کوادها و دیگر عضلات کمک میکند.
بهویژه دویدن کراسکانتری مفاصل مچ پا را درگیر میکند؛ مفاصلی که اغلب در دوچرخهسواران نادیده گرفته میشوند.
اگر تازهکارِ دویدن هستید، آهسته شروع کنید و بهتدریج حجم را در طول زمان افزایش دهید.
سعی کنید فراتر از فهرست معمول ورزشها فکر کنید. صخرهنوردی بهشدت پا-محور است و شما را وادار میکند پاها را در صفحات حرکتی متفاوتی حرکت دهید.
و اسکی کردن شما را تشویق میکند از مفاصل زانو و ران استفاده کنید و چرخش زیادی در اطراف لگن و تنه تجربه کنید؛ چیزی که هنگام رکابزدن واقعاً کمککننده است.
دوچرخهسواری میتواند فعالیتی انفرادی باشد، اما مزایای ورزشهای تیمی را هم فراموش نکنید. برای یک دوچرخهسوار، انجام ورزش تیمی بسیار مفید است، چون صفحات حرکتی متعددی را درگیر میکند.
نمونهها میتواند فوتبال ششنفره، راگبی تاچ یا یک بازی ساده راندرز باشد. لازم نیست رقابتی باشد. تمام این تغییر جهتها و حرکات چرخشی، هرآنچه را که از دوچرخهسواری نمیگیرید به شما میدهند.
انگیزه
تمرینات مکمل با ارائه رویکردی تازه و سرگرمکننده به تمرین، میتوانند حالوهوای روحی و انگیزه شما را افزایش دهند.
حتی اگر عاشقش باشید، هر ورزش استقامتی مثل دوچرخهسواری هنگام تمرینات سخت میتواند یکنواخت به نظر برسد و به کاهش تلاش منجر شود. تمرینات مکمل کمی تنوع و سرگرمی میآورند و تکرار را میشکنند.
ورزشهای اجتماعی بهویژه پاداشدهنده هستند. فوتبال پنجنفره فعالیتی اجتماعی برای شبهای سرد زمستان فراهم میکند، و قرار گذاشتن با یک دوست برای دویدن ظهرگاهی در تابستان اغلب سادهتر و پربازدهتر از یک رکابزنی کوتاه 30 دقیقهای است.
ورزشهای متفاوتی مثل شنا یا یوگا همچنین بهعنوان جلسات ریکاوری عمل میکنند؛ به کاهش سطح کورتیزول کمک میکنند، سنتز پروتئین عضلانی را تسریع میکنند و دفع اسید لاکتیک را سرعت میبخشند. بنابراین همگی به موفقیت شما روی دوچرخه کمک میکنند.
فریم و تنه دوچرخه
سیستم پیشران
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
توپی چرخ
سیستم تعلیق
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
عینک
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
لباس بیس
سرویس و نگهداری
بایک فیتینگ
آنالیز دوچرخه سواری
سرویس و تعمیرات دوچرخه
