دوچرخه‌سواران واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

برای دوچرخه‌سواری که قصد دارد وزن خود را ثابت نگه دارد، توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کند و با تمرینات منظم سازگار شود، میزان هدف مصرف روزانه تقریباً ۱٫۳ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

در دوره‌های تمرینی معمول که هدف حفظ وزن است، مصرف بسیار بیشتر از ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ظاهراً مزیت عملکردی بیشتری ایجاد نمی‌کند. زمانی که مجموع پروتئین موردنیاز روزانه خود را دریافت کرده باشید و آن را به‌راحتی در طول ۳ تا ۴ وعده غذایی تقسیم کنید، سیستم‌های ریکاوری بدن شما با حداکثر ظرفیت خود فعالیت می‌کنند.

دو شرایط اصلی وجود دارد که در آن‌ها افزایش بیشتر میزان مصرف روزانه پروتئین اهمیت پیدا می‌کند.

شرایط اول: در دوره‌های کمبود انرژی و مدیریت وزن

اگر به‌طور فعال تلاش می‌کنید چربی بدن خود را کاهش دهید یا نسبت توان به وزن خود را بهبود ببخشید، در این شرایط کالری کمتری نسبت به میزان کالری‌ای که می‌سوزانید دریافت خواهید کرد. وقتی انرژی بدن پایین باشد، بدن شما آمادگی بسیار بیشتری پیدا می‌کند تا بافت عضلانی خودش را برای تأمین سوخت تجزیه کند.

برای محافظت از عضلاتی که با زحمت به دست آورده‌اید در زمان کمبود کالری، محققان پیشنهاد می‌کنند میزان مصرف روزانه پروتئین را به شکل قابل‌توجهی افزایش دهید؛ حتی تا ۲٫۰ تا ۲٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. مصرف پروتئین بالا باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید، در هنگام هضم مقدار کمی انرژی بیشتری مصرف کنید و مانع از آن شود که بدن شما در حین کاهش چربی، از «موتورهای» خودش، یعنی عضلات، به‌عنوان سوخت استفاده کند.

شرایط دوم: سلامت بلندمدت و افزایش سن

اگر به چیزی فراتر از فصل آینده فکر می‌کنید و می‌خواهید ۳۰ سال دیگر نیز قدرتمند باشید، مصرف پروتئین می‌تواند متحد شما باشد. با افزایش سن، بدن ما به‌طور طبیعی دچار تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن می‌شود و حساسیت آن به پیام‌رسانی اسیدهای آمینه نیز تا حدی کاهش پیدا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب تمرینات هوازی مانند دوچرخه‌سواری با تمرینات مقاومتی، در کنار دریافت کافی و قابل‌توجه پروتئین، بهترین دفاع در برابر ضعف و ناتوانی جسمانی است.

دیگر نگران مصرف زیاد پروتئین نباشید

بیایید یک تصور اشتباه و قدیمی را که هنوز برخی دوچرخه‌سواران را از داشتن تغذیه مناسب و سرشار از پروتئین دور می‌کند، برطرف کنیم.

«پروتئین به کلیه‌ها و استخوان‌های شما آسیب می‌زند.»

در افراد سالم، شواهد علمی محکمی وجود ندارد که نشان دهد رژیم‌های غذایی با پروتئین بیشتر به عملکرد کلیه آسیب می‌زنند یا تراکم استخوان را کاهش می‌دهند. اگرچه افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی باید میزان مصرف پروتئین خود را به‌دقت کنترل کنند، ورزشکاران سالمِ استقامتی نیازی ندارند از وعده‌های غذایی پرپروتئین هراس داشته باشند.

در نهایت، میزان مصرف پروتئین باید بر اساس شرایط و نیازهای بدن تعیین شود، نه ترس یا هیاهوی بازاریابی. میزان مصرف هدف خود را بر اساس وزن بدنتان تعیین کنید و هنگام کاهش وزن یا برای حمایت از سالمندی سالم، میزان مصرف را افزایش دهید تا پاهایتان در بهترین سطح عملکرد خود باقی بمانند.