آمادگی جسمانی چقدر سریع از بین می‌رود؟

متأسفانه، داده‌های بسیار کمی وجود دارد که بتوان پاسخ دقیق و قطعی ارائه داد و در عمل این موضوع از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت خواهد بود.

متأسفانه، «بازآموزی» یا Retraining همیشه زمان بیشتری نسبت به «کاهش آمادگی» (detraining) می‌طلبد. بنابراین، آمادگی‌ای که طی یک وقفه‌ی تمرینی دو هفته‌ای از دست می‌دهید، مثلاً بیشتر از دو هفته طول می‌کشد تا دوباره بازسازی شود. به همین دلیل است که تداوم تمرین تا این حد مهم است و شاید بزرگ‌ترین عامل تعیین‌کننده‌ی پیشرفت مستمر در آمادگی جسمانی باشد.

اگر فقط یک تا دو هفته وقفه داشته‌اید، می‌توانید در حدود دو تا چهار هفته دوباره به سطح آمادگی قبلی بازگردید. اگر مدت بیشتری از دوچرخه دور بوده‌اید، معمولاً زمان بیشتری برای بازسازی آمادگی نیاز خواهید داشت.

در مطالعه‌ی موردی قایقران المپیکی که پیش‌تر اشاره شد، هشت هفته تمرین طول کشید تا حدود 50 درصد از آمادگی از دست‌رفته پس از هشت هفته وقفه‌ی تمرینی دوباره بازگردد.

وقتی می‌خواهید آمادگی جسمانی را بازسازی کنید، معمولاً ابتدا شاهد پیشرفت‌های نسبتاً سریع خواهید بود، اما این روند به‌تدریج کند می‌شود و وقتی به سطح قبلی نزدیک می‌شوید، سرعت پیشرفت کاهش می‌یابد.

بازآموزی همچنین تا حد زیادی به تاریخچه‌ی تمرینی و سطح آمادگی قبلی وابسته است. از تجربه‌ی مربی‌گری و تجربه‌ی شخصی در High North Performance، ما مشاهده کرده‌ایم دوچرخه‌سوارانی که سابقه‌ی تمرین طولانی‌تری دارند (برای مثال، افرادی که پنج سال یا بیشتر به‌طور نسبتاً منظم تمرین کرده‌اند) می‌توانند سریع‌تر از افرادی که سابقه‌ی تمرین کوتاه‌تری دارند، آمادگی جسمانی را بازسازی کنند.

از جهاتی، بدن «به یاد می‌آورد» چگونه به تمرین واکنش نشان دهد و هرچه تاریخچه‌ی تمرینی ورزشکار طولانی‌تر باشد، این فرآیند مؤثرتر انجام می‌شود.

چگونه افت آمادگی جسمانی را به حداقل برسانیم؟

اگر مجبور هستید برای مدتی از رکاب‌زدن فاصله بگیرید، اما هنوز هم می‌توانید کمی تمرین را در برنامه‌ی خود جا دهید، آیا راهی وجود دارد که افت آمادگی را کاهش دهید؟

باز هم باید گفت که در این زمینه تحقیق زیادی وجود ندارد و بنابراین نمی‌توان با قطعیت کامل اظهار نظر کرد. با این حال، یک مطالعه نسبتاً جامع نشان داد که بهترین روش برای حفظ آمادگی جسمانی، یکی از دو گزینه‌ی زیر است:

1. کاهش طول جلسات تمرینی

به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه پنج روز در هفته هر بار دو ساعت رکاب بزنید، می‌توانید پنج روز در هفته هر بار یک ساعت رکاب بزنید و شدت تمرین‌ها را همانند قبل نگه دارید.

2. کاهش تعداد جلسات تمرینی

به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه پنج روز در هفته هر بار دو ساعت رکاب بزنید، می‌توانید سه روز در هفته هر بار دو ساعت رکاب بزنید و توزیع شدت تمرین را همانند قبل حفظ کنید.

در این مطالعه مشخص شد که کاهش طول جلسات تمرینی تا یک‌سوم، برای حفظ VO₂max و همچنین استقامت کافی است. همچنین کاهش تعداد جلسات از شش بار در هفته به دو بار در هفته نیز برای حفظ حداقل ویژگی‌های آمادگی جسمانی در سطح بالا کافی بوده است (تأثیر این کاهش روی استقامت طولانی‌مدت در این مطالعه بررسی نشده بود).

3. کاهش شدت تمرین

کاهش شدت تمرین به‌عنوان راهی برای کم کردن زمان رکاب‌زدن، به اندازه‌ی روش‌های بالا مؤثر در حفظ آمادگی نیست؛ بنابراین اگر می‌خواهید افت آمادگی را به حداقل برسانید، مهم است که همچنان برخی تمرین‌های با شدت بالا را در برنامه داشته باشید.