- قیمت و موجودی محصولات همواره بهروز است.
در سواریهای طولانی تابستانی چه بخوریم (بدون اینکه معدهمان به هم بریزد)
سواریهای طولانی تابستانی فوقالعادهاند. خورشید میتابد، جادهها خشک هستند، توقف در کافهها زیاد است و گروه دوچرخهسواری شما به نوعی خودش را قانع کرده است که شش ساعت رکاب زدن، «آرام رکاب زدن» محسوب میشود.
متأسفانه، معده شما با هیچکدام از اینها موافق نیست.
از آنجا که آمادگی جسمانی در سواریهای طولانی مهم است، توانایی شما در سوخترسانی مناسب اغلب تعیین میکند که آیا با قدرت مسیر را به پایان میرسانید یا ساعت آخر را در خیالات خود به این میگذرانید که در گوشهای از جاده دراز بکشید.
- غذا خوردن را زود شروع کنید، نه وقتی که گرسنه هستید.
- هدفگذاری برای دریافت 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت.
- در طول سواری بهطور منظم بنوشید.
- غذاهای ساده و آشنا را انتخاب کنید.
- از امتحان کردن محصولات جدید در سواریهای طولانی پرهیز کنید.
- گرما خطر مشکلات معده را افزایش میدهد.
فهرست مطالب
قبل از اینکه گرسنه شوید، غذا بخورید
یکی از رایجترین اشتباهات دوچرخهسواران این است که صبر میکنند تا احساس گرسنگی کنند.
تا آن لحظه، کار از کار گذشته است.
بدن شما در هر ساعت فقط مقدار مشخصی انرژی جذب میکند، بنابراین سوخترسانی مداوم خیلی راحتتر از جبران انرژی در آینده است. یک قانون خوب این است که در 30 تا 45 دقیقه اول سواری، شروع به غذا خوردن کنید، حتی اگر کاملاً سرحال هستید.
خودِ آیندهتان از شما ممنون خواهد بود.
غذاها را ساده نگه دارید
دستگاه گوارش شما در هوای گرم بیشتر از حد معمول کار میکند. آخرین چیزی که میخواهد، یک غافلگیری است.
بیشتر دوچرخهسواران با گزینههای آشنا بهتر عمل میکنند، مانند:
- بارهای انرژی (Energy bars)
- موز
- کیک برنجی
- ژلهای انرژیزا
- نوشیدنیهای ورزشی
- ساندویچهای مربا
کربوهیدراتهای ساده معمولاً راحتتر از غذاهای پرچرب، پرفیبر یا پروتئیندار هضم میشوند.
دوچرخهسواری مسابقه خوردن نیست!
آبرسانی (هیدراتاسیون) مهمتر از آن است که فکر میکنید
سواری در تابستان مشکل خاصی ایجاد میکند.
با افزایش دما، خون برای خنک کردن بدن به بخشهای دیگر بدن منحرف میشود و خون کمتری برای هضم غذا باقی میماند. این یکی از دلایلی است که مشکلات معده در سواریهای گرم رایجتر است.
بهطور منظم و مداوم بنوشید.
لازم نیست هر 15 دقیقه یک بطری را خالی کنید، اما نمیخواهید سه ساعت بعد از شروع سواری متوجه شوید که بهسختی لب به نوشیدنیتان زدهاید.
مراقب توقفهای کافه باشید
دوچرخهسواران عاشق توقف در کافه هستند. آنها همچنین عاشق گرفتن تصمیمات تغذیهای وحشتناک در توقفهای کافه هستند.
یک صبحانه پختهشده سنگین، شیرینیهای خامهای اضافه و سه فنجان قهوه ممکن است بعد از چهار ساعت رکاب زدن وسوسهانگیز به نظر برسد.
اما معده شما ممکن است نظر دیگری داشته باشد! برای اکثر دوچرخهسواران، گزینههای سبکتر قبل از بازگشت به جاده قابلتحملتر هستند.
گرما همهچیز را تغییر میدهد
غذاهایی که در بهار عالی عمل میکنند ممکن است در مرداد ماه مشکلساز شوند.
دماهای بالا اغلب هضم را کند کرده و خطر موارد زیر را افزایش میدهند:
- نفخ
- حالت تهوع
- گرفتگی معده
- احساس ناخوشایند کلی
اگر در گرمای شدید رکاب میزنید، بیشتر روی این موارد حساب کنید: نوشیدنیها، ژلها، غذاهای نرمتر و وعدههای کوچکتر که با دفعات بیشتر خورده میشوند. معده شما معمولاً میانهروی را میپسندد.
تغذیه روز مسابقه را تمرین کنید
بسیاری از دوچرخهسواران تغذیه روز مسابقه را برای خودِ روز مسابقه نگه میدارند. این یک راه فوقالعاده برای کشف این است که سیستم گوارش شما بهشدت با برنامه شما مخالف است!
سواریهای طولانی تابستانی بهترین فرصت برای تست موارد زیر هستند:
- مقادیر سوخترسانی
- استراتژیهای آبرسانی
- محصولات جدید
هیچچیز نباید برای اولین بار در یک رویداد مهم استفاده شود.
راز اصلی
بهترین استراتژی تغذیه بهندرت هیجانانگیزترین آنهاست.
معمولاً همان روش خستهکننده است:
- زود غذا بخورید.
- مداوم غذا بخورید.
- مرتب بنوشید.
- وسط یک سواری ششساعته دست به آزمایش نزنید.
چون اگرچه تمام کردن توان جسمی ناخوشایند است، اما تمام کردن سوخت در حالی که در دمای ۳۰ درجه روی دوچرخه نشستهاید، نوع خاصی از پشیمانی است.
پرسشهای متداول (FAQ)
در یک سواری طولانی در هر ساعت چقدر کربوهیدرات باید بخورم؟
بیشتر دوچرخهسواران باید بسته به شدت سواری، مدت زمان و آنچه معدهشان بهراحتی تحمل میکند، حدود 60 تا 90 گرم در ساعت هدفگذاری کنند.
بهترین غذاها برای سواریهای طولانی تابستان چیست؟
غذاهای ساده و غنی از کربوهیدرات مثل موز، بارهای انرژی، کیک برنجی، ژلها، نوشیدنیهای ورزشی و ساندویچها معمولاً برای اکثر دوچرخهسواران عملکرد خوبی دارند.
چرا در سواریهای طولانی معدهام درد میگیرد؟
دلایل رایج شامل کمآبی (دهیدراتاسیون)، خوردن بیش از حد در یک وعده، مصرف غذاهای ناآشنا یا رکاب زدن سنگین در هوای گرم است.
اگر گرسنه نیستم باید غذا بخورم؟
معمولاً بله. احساس گرسنگی اغلب زمانی ظاهر میشود که انرژی شما از قبل رو به اتمام بوده است.
آیا ژلهای انرژیزا ضروری هستند؟
خیر. بسیاری از دوچرخهسواران با موفقیت با غذاهای معمولی سوختگیری میکنند. ژلها فقط گزینههای راحتی هستند که وقتی شدت رکابزنی بالاست یا نیاز به دسترسی سریع دارید، مفیدند.
در سواری تابستانی چقدر باید بنوشم؟
بستگی به دما و میزان تعریق شما دارد، اما اکثر دوچرخهسواران در تابستان به مایعات بسیار بیشتری از آنچه فکر میکنند نیاز دارند.
فریم و تنه دوچرخه
سیستم پیشران
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
توپی چرخ
سیستم تعلیق
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
عینک
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
لباس بیس
سرویس و نگهداری
بایک فیتینگ
آنالیز دوچرخه سواری
سرویس و تعمیرات دوچرخه
