مجله دوچرخه
۷ نوع تمرین دوچرخهسواری وجود دارد که باید آنها را بشناسید
با انواع تمرینهای دوچرخهسواری آشنا شوید و ببینید هرکدام چگونه به شما در افزایش سرعت، قدرت و استقامت کمک میکنند.
اگر آمادهاید تا برای تمرینات دوچرخهسواری خود ساختار مشخصی ایجاد کنید، نقطهی شروع مناسب این است که با انواع تمرینهای دوچرخهسواری آشنا شوید و بدانید چگونه هرکدام در کنار دیگری یک برنامهی جامع برای افزایش قدرت و سرعت شما میسازند. برای رسیدن به آمادگی جسمانی کامل در دوچرخهسواری و بهبود سرعت و استقامت، ترکیب درست انواع تمرینها بسیار حیاتی است، زیرا هر نوع تمرین هدف خاصی را دنبال میکند.
فهرست مطالب
همچنین بسیار مهم است که شدت تمرینهای خود را در طول هفته تغییر دهید. آدام پالفورد، مربی دارای گواهی از فدراسیون دوچرخهسواری آمریکا میگوید: «بدن شما برای سازگاری نیاز به تضاد بین روزهای سخت و روزهای آسان دارد. فشار بهعلاوهی استراحت برابر است با سازگاری.» او اضافه میکند که تغییر دادن نوع تمرینهای سنگین باعث میشود از زمان ارزشمند خود بیشترین بهره را ببرید.
اگر دقیقاً نمیدانید چطور باید تمرینهای خود را ترکیب کنید، در اینجا انواع تمرینهای دوچرخهسواری که معمولاً در برنامههای تمرینی دیده میشوند را توضیح دادهایم؛ از ساختار هرکدام گرفته تا دلیل انجام آنها و همچنین نمونهای از تمرین مربوط به هر نوع.
پیش از شروع، بهتر است «آستانهی توان عملکردی» یا FTP (Functional Threshold Power) خود را تعیین کنید؛ یعنی میانگین توانی که میتوانید طی یک ساعت حفظ کنید. پس از بهدست آوردن این عدد، میتوانید از آن برای محاسبهی محدودههای توان تمرینی خود استفاده کنید. اما اگر دستگاه اندازهگیری توان (پاورمتر) ندارید یا اعداد باعث اضطراب شما میشوند، نگران نباشید — میتوانید از درجهی احساس تلاش (RPE) برای سنجش میزان شدت تمرین در هر جلسه استفاده کنید.
تمرینهای بازیابی (Recovery Rides)
تمرین بازیابی یک رکابزدن سبک 30 تا 60 دقیقهای است که در آن میتوانید بهآسانی صحبت کنید و تقریباً عرقی نمیریزید. شدت این تمرین در منطقه 1 (Zone 1) یا در مقیاس احساس تلاش (RPE) حدود 2 تا 4 از 10 است.
چه در حال رکابزدن با فرزندتان به سمت پارک باشید و چه در مسیر رفتن به کافیشاپ با دوستان، هدف اصلی این تمرین تنها به حرکت درآوردن پاها و لذت بردن بدون هیچ فشار عملکردی است. آدام پالفورد میگوید: «باید زمانی که از دوچرخه پیاده میشوید، احساس بهتری نسبت به زمانی که سوار شدید داشته باشید.»
مزایای تمرینهای بازیابی فعال
به گفته پالفورد، تمرینهای بازیابی فعال باعث افزایش جریان خون در پاها میشوند و به کاهش التهاب و در نتیجه، درد عضلانی ناشی از تمرینهای شدید کمک میکنند، بدون اینکه فشار اضافی به عضلات وارد کنند. همانطور که از نامش پیداست، این روزهای سبک به شما کمک میکنند از روزهای سخت تمرینی بهبود یابید.
پالفورد اضافه میکند که این نوع تمرین برای سلامت روان نیز بسیار مفید است؛ چون نیازی نیست نگران توان خروجی (وات)، ضربان قلب، سرعت یا مسافت باشید، میتوانید آزادانه از مناظر اطراف لذت ببرید یا اگر روی دستگاه تمرینی (trainer) هستید، سریال محبوبتان در نتفلیکس را تماشا کنید.
بهترین زمان برای انجام
پس از یک تمرین یا رقابت سنگین (مثلاً مسابقه، تمرین پا در باشگاه یا جلسهی اینتروال) تا بتوانید روز بعد با انرژی کامل دوباره تمرینات جدیتان را ادامه دهید.
نمونه تمرین بازیابی
30 تا 60 دقیقه رکابزدن سبک در منطقه 1.
تمرینهای استقامتی (Endurance Rides)
تمرینهای استقامتی شامل رکابزدنهای طولانیمدت با شدت نسبتاً پایین و یکنواخت هستند؛ جایی که بتوانید ساعتها بدون ناراحتی جدی به رکابزدن ادامه دهید. اگر با اندازهگیری توان تمرین میکنید، هدف شما منطقه 2 (Zone 2) است که برابر با RPE حدود 4 تا 5 از 10 است. کریستن آرمسترانگ، چهار بار المپیکی و مربی حرفهای، میگوید: «این نوع تلاشی است که میتوانید هر روز آن را انجام دهید.»
مدت معمول تمرینهای استقامتی بین 1 تا 5 ساعت است و حتی بسته به هدف شما میتواند بیشتر هم باشد. برای مثال، دوچرخهسوار پیست معمولاً به بیش از 3 ساعت تمرین نیاز ندارد، اما کسی که برای یک رویداد گراول 320 کیلومتری آماده میشود، احتمالاً از چند روز تمرین 8 ساعته روی زین بهرهمند خواهد شد.
مزایای تمرینهای استقامتی
این نوع تمرینها ظرفیت هوازی شما را به روشهای مهمی تقویت میکنند:
- باعث افزایش مویرگها میشوند تا خون غنی از اکسیژن بهتر به عضلات برسد.
- تولید میتوکندری را افزایش میدهند که مسئول تأمین انرژی سلولهاست.
- به بدن یاد میدهند تا از چربی بهعنوان منبع سوخت استفاده کند.
بهترین زمان برای انجام
مناسب برای ورزشکارانی که در حال آمادهسازی برای رویدادهای طولانی، تریاتلونهای طولانیمدت یا مسابقات چندروزه هستند. با این حال، همهی دوچرخهسواران از انجام این نوع تمرینها سود میبرند.
نمونه تمرین استقامتی
90 دقیقه تا 3 ساعت رکابزدن یکنواخت در منطقه 2.
تمرینهای تمپو (Tempo Rides)
تمرینهای تمپو شامل بازههای طولانی رکابزدن با شدتی هستند که «سخت اما قابلتحمل» احساس میشوند. در این سطح، تنفس سنگینتر میشود و خستگی در عضلات بهتدریج تجمع مییابد. به گفتهی کور سون (Kur Sohn)، فیزیوتراپیست و مربی دوچرخهسواری در Velo Fit Physical Therapy، این تمرینها در منطقه 3 (Zone 3) یا RPE حدود 6 از 10 انجام میشوند.
یک جلسهی معمول تمپو ممکن است شامل 2 تا 3 تکرار 10 دقیقهای با 5 دقیقه استراحت بین هر تکرار باشد، یا حتی 3 تکرار 30 دقیقهای با 10 دقیقه استراحت میان آنها، همراه با گرمکردن و سردکردن در ابتدا و پایان تمرین.
مزایای تمرینهای تمپو
تمرینهای تمپو به شما کمک میکنند تا:
- آستانه لاکتات خود را افزایش دهید،
- ظرفیت هوازیتان را گسترش دهید،
- و توانایی ذخیره کربوهیدرات در بدن را تقویت کنید.
با این حال، سون هشدار میدهد که نباید بیشازحد در این «منطقه خاکستری» تمرین کنید. به گفته او، صرف زمان زیاد در منطقه 3 ممکن است منجر به فرسودگی یا توقف پیشرفت شود؛ زیرا شدت تمرین نه آنقدر پایین است که برای تمرینهای سنگینتر انرژی ذخیره کنید، و نه آنقدر بالا که سازگاری فیزیولوژیکی چشمگیری ایجاد کند.
بهترین زمان برای انجام
تمرینهای تمپو برای آموزش بدن جهت حفظ سرعت مسابقهای (Race Pace) در رویدادهایی مانند سیکلکراس، مسابقات جادهای و کریتریومهای طولانیتر بسیار مؤثر هستند.
نمونه تمرین تمپو (Sample Tempo Workout)
پس از گرمکردن به مدت 10 تا 15 دقیقه، 2 تکرار 20 دقیقهای در منطقه 3 انجام دهید و بین هر تکرار 8 تا 10 دقیقه رکابزدن سبک برای بازیابی داشته باشید. در پایان، 5 تا 15 دقیقه سردکردن انجام دهید.
تمرین آستانهای (Threshold Rides)
تمرین آستانهای شامل بازههای منطقه 4 است که بسیار سخت و ناراحتکننده به نظر میرسند. در این سطح، اگر بخواهید صحبت کنید، تنها میتوانید چند کلمه کوتاه بگویید و شدت تمرین در مقیاس RPE حدود 7 تا 8 از 10 است.
این تمرینها کمی سختتر و کوتاهتر از تمرینهای تمپو هستند و هر بازه بین 5 تا 20 دقیقه طول میکشد. زمان استراحت بین بازهها متغیر است، اما نسبت 2:1 بین کار و استراحت معمولاً نقطه شروع مناسبی است.
تمرینهای آستانهای باعث میشوند بدن لاکتات را سریعتر از توان پاکسازی آن تولید کند، به همین دلیل ضربان قلب بالا میرود و تنفس شدیدتر میشود.
مزایای تمرینهای آستانهای
از دیدگاه فیزیولوژیکی، کریستن آرمسترانگ میگوید: «هدف شما افزایش توانایی بدن در انتقال لاکتات از عضلات است تا بتواند اکسید شده و انرژی تولید کند.» با تمرین مداوم، تمرینهای آستانهای آستانه لاکتات شما را افزایش میدهند؛ یعنی نقطهای که بدن شروع به استفاده از سیستم انرژی بیهوازی میکند، و همچنین توانایی تولید قدرت بیشتر بدون افزایش تلاش را افزایش میدهند.
تمرینهای آستانهای برای ذهن نیز بسیار مفید هستند، به گفته پاتریک کری، مربی دارای گواهی USA Cycling و مدرس مهارتهای دوچرخهسواری: «با افزایش طول بازههای منطقه 4، ورزشکاران اعتمادبهنفس لازم برای تحمل فشار طولانیمدت را به دست میآورند، که دقیقاً همان چیزی است که در انتهای یک تمرین سخت نیاز دارید.»
بهترین زمان برای انجام
تمرینهای آستانهای تقریباً برای هر ورزشکاری مفید هستند، اما بهویژه برای مسابقات تایمتریال و مسابقات گراول که نیاز به رکابزدن با سرعت ثابت و طولانی دارند، بسیار مؤثر هستند.
نمونه تمرین آستانهای
پس از گرمکردن به مدت 10 تا 20 دقیقه، 3 تکرار 10 دقیقهای در منطقه 4 انجام دهید و بعد از هر بازه 5 دقیقه رکابزدن سبک برای بازیابی داشته باشید. در پایان، 5 تا 10دقیقه سردکردن انجام دهید.
تمرینهای VO2 Max
تمرینهای VO2 Max باعث میشوند بدن شما در شرایط کمبود اکسیژن کار کند. در این حالت، بدن شما به تنفس بیهوازی (anaerobic respiration) تکیه میکند تا انرژی لازم برای عضلات را تأمین کند—به عبارتی، این بازهها واقعاً سخت هستند. آدام پالفورد میگوید: «ما تقریباً در نقطهای هستیم که نزدیک به “نقطه تهوع” است.»
یک تمرین معمول VO2 Max شامل بازههای منطقه 5 (Zone 5) یا RPE حدود 9 از 10 است که 90 ثانیه تا 5 دقیقه طول میکشد، با نسبت کار به استراحت 1:1 تا 1:5. به دلیل شدت بالا، شما در کل تمرین بیش از 15 تا 25 دقیقه را در این محدوده صرف نمیکنید.
کلید موفقیت در این تمرینها این است که شدتی را پیدا کنید که بتوانید در هر تکرار آن را تکرار کنید. اگر در چند بار اول نتوانستید برنامه را درست انجام دهید، به آن بهعنوان یک تجربه یادگیری نگاه کنید، نه شکست. کریستن آرمسترانگ میگوید: «این یک منحنی یادگیری دارد.»
مزایای تمرینهای VO2 Max
پالفورد میگوید: «شما ظرفیت بیهوازی خود را توسعه میدهید—توانایی کار کردن بالاتر از آستانه قبل از خستگی.» این تمرینهای شدید همچنین توانایی شما را در ایجاد انفجارهای کوتاه و پرقدرت مکرر تقویت میکنند.
علاوه بر این، جلسات VO2 Max بسیاری از مزایای تمرینهای استقامتی را نیز ارائه میدهند—اما در کسری از زمان
بهترین زمان برای انجام
اضافه کردن بازههای VO2 Max در آخرین بلوک تمرینی قبل از کاهش حجم تمرین (taper) برای مسابقه، صرفنظر از فاصله، بسیار مؤثر است. آرمسترانگ میگوید: «وقتی پایه محکمی ساختهاید، این تمرین مثل یک معجزه است.»
این تمرینها همچنین برای هر فعالیتی که نیاز به افزایش شدید و مکرر شدت دارد، مناسب هستند، مانند: اسپرینت از پیچها، بالا رفتن از تپههای کوتاه و شیبدار، یا حمله در مسابقات دوچرخهسواری کوهستان، سایکلکراس و کریتریوم.
نمونه تمرین VO2 Max
پس از گرمکردن 10 تا 20 دقیقهای، 5 بازه 3 دقیقهای در منطقه 5 انجام دهید و بین هر بازه 3 دقیقه رکابزدن سبک برای بازیابی داشته باشید. در پایان، 5 تا 15 دقیقه سردکردن انجام دهید.
تمرینهای بیهوازی (Anaerobic Rides)
تمرینهای بیهوازی شامل بازههایی کوتاه اما بسیار شدید هستند که با فواصل طولانی استراحت از هم جدا میشوند. نسبت کار به استراحت معمولاً بین 1:3 تا 1:6 است و گاهی حتی طولانیتر. کیم گایست، مربی دوچرخهسواری و قهرمان سابق جهان، میگوید یک تمرین بیهوازی معمول ممکن است شامل چندین اسپرینت تمامقد 30 ثانیهای با تا 20دقیقه استراحت بین آنها باشد.
در بازههای بیهوازی باید در منطقه 6 (Zone 6) یا RPE 10 از 10 باشید. اگر امکانپذیر نیست، حداقل سختترین تلاش ممکن خود را در طول بازه و هر بازه بعدی انجام دهید. این بازهها طاقتفرسا هستند، اما زمان کل شما در این محدوده در کل تمرین معمولاً بیش از 3 تا 6 دقیقه نیست.
مزایای تمرینهای بیهوازی
با مجبور کردن بدن به کار در شرایط کمبود اکسیژن، این تمرینها تحمل شما نسبت به تجمع لاکتات را افزایش میدهند. این بازههای شدید شما را برای مسیرهایی که تغییرات سریع در شدت و شیب دارند آماده میکنند، جایی که باید برای مدت کوتاهی شدیداً تلاش کنید.
بهترین زمان برای انجام
بازههای بیهوازی بهویژه برای عملکرد مسابقهای روز مسابقه مفید هستند، جایی که باید چندین بار شدت را به طور کوتاه بالا ببرید، مانند اسپرینتهای متعدد در پیچها در سیکلکراس یا بالا رفتن از شیب تند در دوچرخهسواری کوهستان.
همچنین تلاش شدید کوتاه باعث افزایش کارایی مکانیکی و جلوگیری از یکنواخت شدن تمرین میشود، که برای همه مفید است، به گفته سون.
نمونه تمرین بیهوازی
پس از گرمکردن 20 دقیقهای، 6 اسپرینت 1 دقیقهای انجام دهید و بین هر بازه 6 دقیقه استراحت سبک داشته باشید. در پایان، 5 تا 15 دقیقه سردکردن انجام دهید.
تمرینهای دوچرخهسواری خارج از محدودههای تمرینی (Cycling Workouts Outside of Zone Training)
اگر معمولاً با توان (Power) یا ضربان قلب (Heart Rate) تمرین نمیکنید، یا صرفاً به استراحت ذهنی یا انعطافپذیری تمرینی نیاز دارید، میتوانید انواع دیگری از تمرینهای دوچرخهسواری را به برنامه خود اضافه کنید تا در سربالاییها قویتر شوید، قدرت رکابزدن خود را افزایش دهید و مکانیک رکابزدن خود را بهبود بخشید:
تکرارهای سربالایی (Hill Repeats)
تکرارهای سربالایی دقیقاً همان چیزی هستند که به نظر میرسند—بالا رفتن از یک تپه و سپس پایین آمدن آن چندین بار. این تمرینها شاید در ابتدا یکنواخت و سخت به نظر برسند، اما راهی عالی برای افزایش استقامت، قدرت و توان ذهنی هستند. مخصوصاً برای روزهایی که میخواهید تمرین شدیدی انجام دهید اما نمیخواهید بهطور ذهنی متمرکز بمانید، عالی هستند؛ اگر شیب تپه کافی باشد، چارهای جز افزایش شدت ندارید.
روش انجام: پس از گرمکردن، یک تپه پیدا کنید که بالا رفتن از آن 2 تا 20 دقیقه طول بکشد و تلاش کنید در هر تکرار سرعت یکنواختی داشته باشید. بهطور کلی، هرچه صعود طولانیتر باشد، شدت تلاش کمتر خواهد بود و تعداد تکرارها کاهش مییابد.
- برای صعودهای کوتاه (2 تا 5 دقیقه): 5 تا 8 تکرار
- برای صعودهای طولانی (12 تا 20 دقیقه): 2 تا 5 تکرار
بهویژه برای تلاشهای سخت، زمان کافی برای بازیابی داشته باشید. پاتریک کری میگوید او به دوچرخهسواران توصیه میکند که در پای تپه به صورت دایرهای رکاب بزنند تا کاملاً بازیابی شوند.
این تمرینها را میتوان در طول سال انجام داد، اما اکثر دوچرخهسواران در بلندترین دوره آمادهسازی قبل از مسابقه اصلی (A-race) از افزایش شدت و کاهش حجم تمرین بیشترین بهره را میبرند.
تمرینهای سرعت رکاب (Cadence Drills)
تمرینهای سرعت رکاب یک روش نسبتاً کم شدت برای بهبود کارایی و قدرت روی دوچرخه هستند. سرعت رکاب (Cadence یا rpm) به تعداد چرخش پدال در دقیقه گفته میشود.
با افزایش سرعت رکاب برای مدتی کوتاه، سپس بازیابی و تکرار این روند، شما کنترل عصبی-عضلانی، استقامت عضلانی و کاهش نقاط مرده -جایی که قدرت یکنواخت تولید نمیکنید- را توسعه میدهید. نتیجه: رکابزدن نرمتر و انتقال مؤثرتر قدرت.
یک نمونه تمرین سرعت رکاب ممکن است به این شکل باشد:
1 دقیقه رکاب با 100rpm و سپس 1 دقیقه با 90rpm در سطح استقامتی یا تمپو، مجموعاً 10دقیقه. سپس 3 تا 5 دقیقه رکاب آسان برای بازیابی. این چرخه را 2 تا 3 بار تکرار کنید
تمرینهای سرعت رکاب بهویژه در اوایل فصل تمرینی برای ساخت پایه مناسب هستند.
بازههای بدون ساختار (Unstructured Intervals)
بازههای بدون ساختار روشی عالی برای افزایش ضربان قلب و اضافه کردن شدت به تمرین هستند، بدون اینکه نیاز باشد نگران شاخصهای تمرینی باشید یا بخواهید تمرین گروهی و اجتماعی انجام دهید.
یک تمرین بدون ساختار ممکن است شامل:
پیدا کردن مسیر با تپههای متناوب و تمرکز بر بالا رفتن سخت از تپهها یا تمرین گروهی با دوستان. این نوع تمرینها را هر زمان که به کمی تنوع و شگفتی در برنامه نیاز دارید، میتوانید انجام دهید (یا اگر فراموش کردید کامپیوتر دوچرخهتان را شارژ کنید).
فریم و تنه دوچرخه
سیستم پیشران
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
توپی چرخ
سیستم تعلیق
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
عینک
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
لباس بیس
سرویس و نگهداری
بایک فیتینگ
آنالیز دوچرخه سواری
سرویس و تعمیرات دوچرخه
