۴ درس تغذیه و سلامت از پژوهش‌های سال 1404

زمان‌بندی مهم‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنیم

ورزش تقریباً به‌طور عمومی برای سلامت مفید است، اما یک مجموعه‌داده بزرگ از دنیای واقعی نشان می‌دهد که زمان انجام تمرین می‌تواند بر کیفیت ریکاوری تأثیر بگذارد.

در مطالعه‌ای که نزدیک به 15,000 بزرگسال را طی حدود 4 میلیون شب پایش کرده بود، پژوهشگران دریافتند که انجام تمرینات با شدت بالا در فاصله‌ای حدود 4 ساعت پیش از زمان خواب، با تأخیر در به‌خواب‌رفتن، کاهش مدت کل خواب، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت و کاهش تغییرپذیری ضربان قلب در طول شب همراه است. مجموع این شاخص‌ها حاکی از اختلال در ریکاوری شبانه است.

نکته مهم آن است که این اثر به تمرینات پرفشار محدود می‌شد و در مورد فعالیت‌های سبک مشاهده نشد. برای دوچرخه‌سواران، این یافته تأیید می‌کند آنچه بسیاری به‌صورت شهودی احساس می‌کنند: رکاب‌زدن‌های سنگین در ساعات پایانی روز یا جلسات اینتروال داخل سالن می‌توانند بدن را در زمانی که باید در حال آرام‌شدن باشد، در وضعیت برانگیختگی نگه دارند.

قهوه اغلب از نظر مقدار مصرف مورد بحث قرار می‌گیرد، اما یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان می‌دهد که زمان مصرف ممکن است از میزان مصرف مهم‌تر باشد.

در میان نزدیک به 43,000 بزرگسال، پژوهشگران دریافتند که مصرف قهوه فقط در ساعات صبح با کاهش مرگ‌ومیر قلبی‌عروقی و مرگ‌ومیر کلی همراه بوده است، در حالی که مصرف قهوه در طول کل روز هیچ فایده قابل اندازه‌گیری‌ای نشان نداد. جالب توجه آن‌که این ارتباط هم در مورد قهوه کافئین‌دار و هم بدون کافئین مشاهده شد، که نشان می‌دهد ترکیباتی فراتر از کافئین نیز ممکن است نقش داشته باشند.

برای دوچرخه‌سوارانی که قهوه بخشی از روتین روزانه‌شان است، پیام این یافته نه افزایش مصرف، بلکه متمرکزکردن آن در ساعات ابتدایی روز است؛ اقدامی که می‌تواند از اثرات بعدی بر خواب و ریکاوری جلوگیری کند.

بسیاری از پیام‌های حوزه تناسب‌اندام القا می‌کنند که تحرک بیشتر، خواب را بهبود می‌بخشد. اما یک مطالعه بلندمدت نشان می‌دهد که ممکن است این رابطه برعکس باشد.

در میان نزدیک به 71,000 بزرگسال که به‌مدت حدود 3.5 سال پیگیری شدند، پژوهشگران مشاهده کردند که خواب باکیفیت‌تر، فعالیت بدنی بیشتر در روز بعد را پیش‌بینی می‌کند، در حالی که افزایش تعداد گام‌ها یا سطح فعالیت، به‌طور قابل اتکا کیفیت خواب همان شب را بهبود نمی‌داد. تنها 12.9٪ از شرکت‌کنندگان هم‌زمان به اهداف خواب و فعالیت بدنی دست یافته بودند؛ موضوعی که نشان می‌دهد هم‌راستایی این دو تا چه اندازه نادر است.

برای ورزشکاران استقامتی، این یافته بر این نکته تأکید می‌کند که خواب، پاداش تمرین نیست، بلکه پیش‌شرط تداوم و ثبات در فعالیت بدنی است.

عوامل استرس فیزیولوژیک کوچک با اثرات بسیار بزرگ

قرارگرفتن در معرض گرما اغلب به‌عنوان ابزاری برای ریکاوری توصیه می‌شود، اما به نظر می‌رسد همه انواع گرما به یک شکل بدن را تحت فشار قرار نمی‌دهند.

در یک مطالعه کنترل‌شده روی 20 فرد سالم 20 تا 28 ساله، پژوهشگران غوطه‌وری در آب گرم با دمای 40.5 درجه سانتی‌گراد به‌مدت 45 دقیقه را با سونای سنتی با دمای 80 درجه سانتی‌گراد و سونای مادون‌قرمز دور با دمای 45 تا 65 درجه سانتی‌گراد مقایسه کردند. غوطه‌وری در آب گرم موجب افزایش بیشتری در دمای مرکزی بدن، جریان خون، فشار وارد بر سیستم قلبی‌عروقی و سیگنال‌دهی ایمنی شد.

پاسخ فیزیولوژیک مشاهده‌شده شباهت زیادی به یک محرک تمرینی با شدت متوسط داشت؛ موضوعی که نشان می‌دهد حمام آب گرم می‌تواند سیگنال سازگاری قوی‌تری نسبت به نشستن در گرمای خشک ایجاد کند. بنابراین، اگر هدف شما بهبود سازگاری بدن با گرماست، حمام آب گرم مؤثرترین ابزار در اختیار شماست.

حتی افراد فعال نیز ساعات طولانی را در حالت نشسته سپری می‌کنند. یک مطالعه کوچک اما قابل‌توجه بررسی کرد که آیا تغذیه می‌تواند بخشی از آسیب‌های ناشی از این وضعیت را جبران کند یا خیر.

پس از 2 ساعت نشستن بدون وقفه، شرکت‌کنندگان دچار اختلال در عملکرد شریانی شدند. با این حال، مصرف یک نوشیدنی غنی از فلاوانول که حاوی 695 میلی‌گرم فلاوانول بود، به‌طور کامل از این افت عملکرد جلوگیری کرد. در مقابل، یک نوشیدنی شاهد با فلاوانول کم (حدود 6 میلی‌گرم) باعث کاهش جریان خون و افزایش فشار خون دیاستولیک شد.

برای دوچرخه‌سوارانی که شغل‌های پشت‌میزی دارند، این یافته نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه، چای یا شکلات داغ می‌تواند در دوره‌های کم‌تحرکی به محافظت از سلامت عروق کمک کند.

رفتار غذایی به اندازه انتخاب غذا اهمیت دارد

مجموعه‌ای رو به رشد از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که الگوهای رفتاری هنگام صرف غذا—مانند میزان جویدن، سرعت غذاخوردن، اندازه لقمه‌ها و میزان توجه—می‌توانند به‌طور معناداری بر مقدار غذایی که می‌خوریم تأثیر بگذارند. این موضوع اهمیت دارد، زیرا بسیاری از افراد نه به‌دلیل گرسنگی یا کیفیت پایین غذا، بلکه به این دلیل بیش‌ازحد غذا می‌خورند که با سرعتی غذا می‌خورند که سیگنال‌های سیری فرصت اثرگذاری پیدا نمی‌کنند. یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل بزرگ شامل 22 مطالعه آزمایشی نشان داد که وقتی افراد با سرعت کمتری غذا می‌خورند، در مقایسه با شرایط غذاخوردن سریع، انرژی به‌طور معناداری کمتری در یک وعده مصرف می‌کنند. یک مطالعه جدید از دانشگاه علوم سلامت فوجیتا در ژاپن نیز با نشان‌دادن راهکارهایی عملی، به این یافته‌ها اضافه کرده است.

در آزمایشی با مشارکت 33 فرد سالم 20 تا 65  ساله، شرکت‌کنندگان در شرایط مختلف برش‌هایی از پیتزا خوردند، در حالی که پژوهشگران مدت‌زمان وعده غذایی، تعداد لقمه‌ها، تعداد دفعات جویدن و آهنگ جویدن را ثبت می‌کردند. طول مدت وعده غذایی نه توسط اندازه بدن و نه توسط سرعت جویدن تعیین می‌شد، بلکه به تعداد لقمه‌ها و میزان جویدن هر لقمه بستگی داشت. زمانی که شرکت‌کنندگان به یک ضرب‌آهنگ ریتمیک آرام با سرعت 40 ضرب در دقیقه گوش می‌دادند، به‌طور طبیعی لقمه‌های بیشتری می‌گرفتند، بیشتر می‌جویدند و آهسته‌تر غذا می‌خوردند؛ در نتیجه، بدون تلاش آگاهانه، مدت‌زمان وعده غذایی افزایش می‌یافت.

برای دوچرخه‌سواران، آهسته‌تر غذاخوردن می‌تواند ابزاری کاربردی برای بازگشت به وزن مسابقه‌ای پس از دوره خارج از فصل باشد.