مجله دوچرخه
تمرین کردن ضربان قلب را «مصرف» میکند؟
آیا فکر میکردید تمرین کردن ضربانهای قلبتان را «مصرف» میکند؟ پژوهش جدید میگوید آنها را ذخیره میکند
مدتهاست این تصور وجود دارد که ورزش کردن با سوزاندن سهم محدودی از ضربانهای قلب در طول عمر، باعث فرسودگی قلب میشود. در نگاه اول، این ایده منطقی به نظر میرسد. وقتی در یک سربالایی با تمام توان رکاب میزنید، ضربان قلب به محدوده قرمز میرسد. اگر این کار را چند بار در هفته و برای سالها تکرار کنید، انگار دارید ضربانهای قلبتان را سریعتر از کسی که از فعالیت شدید دوری میکند خرج میکنید. اما یک پژوهش جدید از استرالیا این برداشت شهودی را کاملاً معکوس میکند.
فهرست مطالب
این باور از کجا آمده است
ایده محدود بودن تعداد ضربانهای قلب ریشه در زیستشناسی تطبیقی دارد. در بسیاری از گونههای پستانداران، ضربان قلب بالاتر با طول عمر کوتاهتر ارتباط دارد. در چکیده این پژوهش جدید آمده است: «طول عمر توسط انرژی پایه سلولهای زنده از پیش تعیین میشود، ضربان قلب بهعنوان شاخصی از نرخ متابولیسم عمل میکند و امید به زندگی رابطهای معکوس با ضربان قلب دارد.»
با این حال، همان چکیده بلافاصله نکتهی متقابل و کلیدی را مطرح میکند: «ورزش منظم در بلندمدت ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش میدهد و به احتمال زیاد افزایش موقتی ضربان قلب در زمان فعالیت شدید را جبران میکند.» به بیان دیگر، انسانهای تمریندیده سیستم قلبیعروقی خود را به شکلی بازسازی میکنند که محاسبهی کل ماجرا را بهطور کامل تغییر میدهد.
ورزشکاران روزانه 11,500 ضربان قلب کمتر دارند
پژوهشگران با استفاده از مانیتورهای هولتر، میانگین ضربان قلب 24 ساعته را در 109 ورزشکار و 38 فرد سالم غیرورزشکار از مطالعه Pro@Heart بررسی کردند. از همه شرکتکنندگان خواسته شد در طول پایش، زندگی عادی خود را داشته باشند و مانند همیشه ورزش کنند. دادهها نشان داد میانگین ضربان قلب در طول 24 ساعت در ورزشکاران کمتر است؛ بهطور متوسط 68 ضربه در دقیقه، در مقابل 76 ضربه در دقیقه برای افراد غیرورزشکار.
اگر این اعداد را در مقیاس یک شبانهروز در نظر بگیریم، به حدود 97,920 ضربان برای ورزشکاران در برابر 109,440 ضربان برای غیرورزشکاران میرسیم. پروفسور لا گرش، یکی از نویسندگان پژوهش، این موضوع را ساده توضیح میدهد: «با اینکه قلب ورزشکاران هنگام تمرین سختتر کار میکند، ضربان پایینتر آنها در حالت استراحت بیش از حد این افزایش را جبران میکند. این یعنی صرفهجویی شگفتانگیزی در حدود 11,500 ضربان در روز.»
برای دوچرخهسواران، این موضوع کاملاً قابل درک است. حتی یک جلسه تمرینی سنگین چهار ساعته فقط حدود 16 درصد از کل شبانهروز را شامل میشود. 20 ساعت باقیمانده جایی است که بهرهوری واقعی خودش را نشان میدهد.
وقتی تمرین واقعاً ضربانها را «مصرف» میکند: نگاهی به تور دو فرانس
پژوهشگران همچنین بررسی کردند در رویدادهای استقامتیِ بسیار شدید چه اتفاقی میافتد. برای این کار، دادههای عمومی استراوا از تور دو فرانس و تور دو فرانس زنان در سال 2023 را تحلیل کردند. آنها مجموع ضربانهای قلب در هر مرحله را برآورد کردند و دریافتند فشار ضربانی قلب در یک مسابقه مرحلهای حرفهای، بسیار فراتر از کاهش کلی ضربانهای قلبی است که بهواسطه ضربان پایینتر در حالت استراحت ایجاد میشود.
این تمایز اهمیت دارد، چون رکابزنان تور دو فرانس استثنا هستند. برای دوچرخهسواران تفریحی، حتی آماتورهای نسبتاً آماده، زمان ورزش روزانه در مقایسه با کل ساعات شبانهروز بسیار ناچیز است. همانطور که پروفسور لا گرش اشاره میکند، بیشترین فواید سلامتی زمانی رخ میدهد که افراد از وضعیت ناآماده به سطح آمادگی متوسط میرسند. «فقط چند ساعت تمرین هدفمند در هفته میتواند بهرهوری قلب شما را متحول کند و کمک کند هر ضربان، ارزشمند باشد.»
دوچرخهسواران چه برداشتی باید از این موضوع داشته باشند
نکات کاربردی این پژوهش کاملاً روشن و سادهاند.
اول اینکه، ترس از «خرج شدن» ضربانهای قلب بر اثر تمرین، برای کسانی که حجم معمولی دوچرخهسواری دارند، بیاساس است. همانطور که پژوهشگران اشاره میکنند، آنچه اهمیت دارد ایجاد تعادل میان «افزایش ضربان قلب در طول تمرین» و «کاهش ضربان قلب در حالت استراحت که در ورزشکاران منظم دیده میشود» است. برای اغلب رکابزنان، این تعادل بهشدت به نفع سلامتی تمام میشود.
دوم اینکه، ضربان قلب در حالت استراحت فقط یک عدد روی گارمین شما نیست. این شاخص بازتابدهنده تون واگ، کارایی متابولیک و ریسک بلندمدت بیماریهای قلبیعروقی است.
سوم اینکه، بیشترین بازده از تمرینهای متوسط و منظم به دست میآید. حجمهای تمرینی بسیار بالا پیامدهای فیزیولوژیک متفاوتی دارند، اما برای اکثریت دوچرخهسواران موضوعیت ندارند.
این پژوهش جدید یکی از باورهای غلط قدیمی را از پایه فرو میریزد. قلب یک باتری نیست که با پرهیز از فشار آوردن باید از آن محافظت کنید. قلب یک عضله است که هرچه بیشتر از آن استفاده شود، کارآمدتر میشود. برای بیشتر دوچرخهسواران، این به معنای مصرف کردن ضربانها نیست؛ بلکه ذخیره کردن آنهاست.
فریم و تنه دوچرخه
سیستم پیشران
سیستم دنده
سیستم ترمز
تایر و طوقه
توپی چرخ
سیستم تعلیق
ست کامل ترمز و دنده
ست کامل لباس
عینک
پوشاک سر
پوشاک بالا تنه
پوشاک پایین تنه
پوشاک دست
پوشاک پا
لباس بیس
سرویس و نگهداری
بایک فیتینگ
آنالیز دوچرخه سواری
سرویس و تعمیرات دوچرخه
